+
Info

Röövija ja adduktori harjutused ansamblitega


Resistentsusribad on kerged latekstorud või ribad, mida saate kasutada kogu keha tööks. Need on eriti kasulikud röövimis- ja adduktorilihaste treenimisel, mis asuvad puusa- ja reie välis- ja sisemises piirkonnas. Nende lihaste otse sihtimine võib olla keeruline, eriti ilma spordisaalist leiduvate suurte, mahukate masinateta. Resistentsusrihmad on odavad ja neid saab kodus või kohvris hõlpsasti hoida, nii et treenimine on alati võimalik.

Lihased

Puusa või jala röövimine toimub siis, kui liigutate jala väljapoole. Selle liikumise eest peamiselt vastutavad lihased on puusa ülaosa ülaosa gluteus medius ja gluteus minimus. Jala keha suunas liigutamiseks tuleb kasutada reie sisekülge - adductor longus, adductor brevis, adductor magnus ja gracilis. Sportlikel külgmistel liikumistel, näiteks korvpalli- või jalgpallimängus segamiseks, vajate tugevaid adductori- ja abductor-lihaseid. Tugevad adductori- ja abductor-lihased on olemuslikud ka edasiliikumisel, näiteks jooksmisel või kõndimisel, kuna need aitavad stabiliseerida vaagnat ning lõpuks põlve ja pahkluud. Kui te ei treeni neid lihaseid, võite tunda valu nendes liigestes. Jala- ja puusalihaste välimine ja sisemine lihased abistavad ka lihtsaid igapäevaseid tegevusi, näiteks treppidest ronimist ja kastide tõstmist.

Röövlid

Puusa alalise röövimise teostamiseks kasutage silmuse kujulist riba. Kui olete treeninguga alles alustanud, laske läheduses olla tool või sein, millest stabiliseerumiseks kinni hoida. Asetage riba ümber pahkluude ja pange kogu raskus vasakule jalale. Kui kasutate tooli, asetage vasak käsi toolile. Pange oma kõhuõõned kinni ja seiske kõrgel, kui tõstete ja langetate oma parema jala küljele. Röövliharjutusi saate teha ka lamamisasendist. Krambikeha harjutust tehakse silmustega ribaga, mis asetseb ümber reite, veidi põlvede kohal. Lama paremal küljel ja painuta oma põlvi, nagu istuksid toolil. Ülaosa üles ja alla tõstes hoidke puusad virnastatud ja kontsad koos.

Juhendajad

Loovliba abil saate teha ka adductor-lihaste harjutusi. Eeldage sama seisukohta, nagu tegite seisva röövimisharjutuse korral, kui pael pahkluude ümber ja parem käsi toolil või seinal asetseksid keha paremale küljele. Pange oma kaal vasakule jalale ja liigutage seejärel toolile kõige lähemal olev jalg - kõige parem - üle keha keskjoone. Ühe korduse tegemiseks hoidke oma jalga tagasi algasendisse viies painutatud.

Strateegia

Enne treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga. Resistentsusriba röövija ja adduktori harjutusi saab teha kaks või kolm korda nädalas mitte järjestikustel päevadel. Korrake igat harjutust vähemalt ühe 15 kuni 20 korduse jaoks, lisades veel ühe või kaks komplekti, kui muutud tugevamaks. Ribad on erineva paksusega - paksemad, tihedamad ribad pakuvad suuremat vastupidavust. Valige paksus, mis pakub piisavalt väljakutset, nii et paar viimast kordust tunneksid end kõvasti. Ärge hoidke harjutuste sooritamisel hinge; sisse hingata ja välja hingata normaalselt.