+
Info

Kõhuõõne õõnesharjutused


Paljud lihased töötavad koos, et luua stabiilne südamik, mis toetab teie selgroogu ning parandab tasakaalu ja kõnnakut. Kõhuõõnes õõnestamine on tehnika, mida kasutatakse teie tuuma stabiliseerimiseks. Kõhupiirkonda sisse tõmmates ilma vaagna või selgroogu liigutamata on sügavad tuumalihased hõivatud ja selg toetatud. Mõnes mõttes pingutab kõhuõõnes korsetti vöö ümber.

Õõnestage oma abdominaale

Kõhulihaste õõnestamiseks tõmmake vaagnapõhi kokku, tõmmates seda üles. Seejärel tõmmake oma naba selgroo poole. See üles-alla kokkutõmbumine on nii väike, et see on teistele märkamatu. Kui proovite liiga palju õõnestuda, löövad erinevad lihased sisse ja teie vaagen kühveldab. Ilma selleta domineerivad teie selja lihased ja ületab teie alaselja. Teie eesmärk on pingevaba, neutraalne vaagen.

Neutraalne vaagen

Tugev tuum algab neutraalse vaagnaga. Kõhuõõnsus aitab teil objektide tõstmisel või ringi liikudes säilitada neutraalset vaagnat. Mõelge oma vaagnast kui kausist - pingevabas asendis näevad kausi otsad ette nii, nagu valaksite sisu välja. Kui kõhuõõnesid õõnestate, istub teie kauss leti peal tasaselt. Selle kontseptsiooni paremaks mõistmiseks seiske jalgadega õla laiuse kaugusel, varbad ja põlved ettepoole. Lõdvestage oma põlvi. Asetage sõrmed vaagna silmapaistvate luude ülaosale, pöidlad taha ja sõrmed ette. Pange tähele, et teie pöidlad on osuti sõrmedest pisut kõrgemad. Järgmisena tõmmake kõhuõõnde õõnes üles ja sisse, hoides tuharad pehmed. Tundke oma vaagnat neutraalsesse asendisse, viies pöidlad kursori sõrmedega samale tasemele. See on neutraalne vaagen.

Alternatiivsed positsioonid

Kõhuõõnte õõnestamine on lihtne harjutus, mida saab teha ükskõik kust ja ükskõik millisest asendist. Kuna see on tehnika, mis toetab teie selgroogu, on hea mõte seda harjutada paljudes erinevates asendites. Tõenäoliselt on kõige lihtsam, kui seda tehakse selili lamades. Painutage oma põlvi ja asetage jalad põrandale või voodile, toetades käsi puusade kõrvale. Tõmmake oma naba üles ja sisse, ilma tuharad pigistamata. Kui saate seda hõlpsalt teha, liigutage käed pea kohal. Proovige seda siis seistes sõrmedega vaagnale toetudes, et tunneksite, kuidas vaagen kaldub neutraalsesse asendisse. Muud harjutused, kus seda harjutust harjutada, hõlmavad istumist nii kindlatel kui ka pehmetel toolidel, lamades kõhul, käed puusadest allapoole, lamades kõhul, käed pea kohal, ning põlvitades käsi ja põlvi.

Harjuta sageli

Harjutage iga päev kõhuõõnde. Pange meeldetuletuseks, et asetage kleebised oma kodu, auto ja kontori ümber. Iga kord, kui näete mõnda kleebist, õõnestage oma kõht. Pange näiteks auto roolirattale kleebis. Iga kord, kui sisenete oma autosse, ärge unustage harjutust teha. Kui märkate kleebist peatumistasu ajal peatumisel, tõmmake oma nabanupp üles ja sisse. Parima tulemuse saavutamiseks teostage iga kokkutõmbumist aeglaselt ja täpselt. Hoidke kontraktsiooni kolm kuni viis sekundit. Kvaliteet on tähtsam kui kvantiteet. Keskenduge südamiku pingutamisele ja tuharate, õlgade ja selja lõdvestamisele iga kontraktsiooniga.