+
Info

Ab treening, mis töötab abstsessi kõigil osadel


Teie abs koosneb neljast peamisest lihasest. Kõige keskpunkti lihas on rectus abdominis. Selle lihase all, mida te väljastpoolt ei näe, on transversus abdominis. Ja pärasoole küljelt on abdominist kaldus. Välised kaldpinnad asetsevad sisemiste kaldpindade kohal. Õppides nende lihaste põhifunktsiooni, teate, kuidas põhitreeningu ajal keskenduda abstsessi igale osale.

Rectus Abdominis harjutused

Teie rectus abdominis painutab peamiselt teie selgroogu, nii et saate selja ümardada. Krõmpsud ja istumised on selle lihase jaoks ideaalsed harjutused. Krõbinad on tõhusamad kui istumised, kuna painutate ainult selgroogu ja alaselg jääb maapinnale. Istungi tegemiseks peate kogu oma selja maapinnast üles tõstma ja selleks peate oma puusad painutama. Seetõttu töötate lisaks pärasoole abdomiinile ka teie puusa fleksorilihaseid, nagu näiteks iliopsoas ja rectus femoris. Parim on teha mõlemad need harjutused oma üldises põhirutiinis. Kuid tehke individuaalse treeningu kohta ainult üks neist.

Transversus Abdominis treeningud

Kui teete krõbistamist ja istumist, lühendage ja pikendage kõhu lihaseid. See pole ainus viis oma abs töö tegemiseks. Võite teha harjutusi, mis hoiavad teie lihaseid suhteliselt stabiilses asendis, kus lihased ei lühene ega pikene olulisel määral. Seda nimetatakse isomeetriliseks treenimiseks. Kui soovite tugevdada oma transversus abdominis, koos oma rectus abdominis'ega ja kaldu kõik korraga, siis teostage plang. Kõik, mida peate tegema, on jõuda surumisasendisse, asetada käsivarred maapinnale ja hoida seda asendit nii kaua kui võimalik.

Kaldus harjutused

Teie kaldus, mis tuleneb nende torsos paiknevast külgsuunast või küljest, võimaldab teil painduda küljelt küljele. Seda nimetatakse lülisamba külgsuunaliseks paindumiseks. Nii sisemise kui ka välimise kaldus töötamiseks haarake paremas käes hantlit, seisake püsti, painutage vasakule ja painutage paremale. Korrake seda hantlit vasakus käes hoides, kui olete teinud vajaliku arvu kordusi, hoides seda parema käega.

Näpunäited

Keha soojendamiseks enne abs-treeningu tegemist minge 10 minutit elliptilisele kohale. Kui teil pole elliptilist juurdepääsu, sörkige jooksulindil või väljaspool. Seejärel tehke oma kõhu jaoks kolm kuni neli ülalnimetatud harjutust. Tehke kolm harjutust 15–25 kordust treeningu kohta. Laudade jaoks tehke kolm komplekti ja hoidke iga komplekti maksimaalse võimaliku aja jooksul. Kui olete harjutused lõpule viinud, tehke oma jaheda treenimiseks kolm komplekti kõhulihaseid. Nende lihaste venitamiseks asetage keha sirge sirgega näoga allapoole. Pange oma käed maapinnale ja tõstke oma keha üles, surudes kätega maha, sirgendades käsi ja sirutades selga üle nii, et teie kõht ulatuks ettepoole. Seda tehes tunnete oma abs-ala venitust. Hoidke iga komplekti ajal venitatud asendit 30 sekundit.