+
Info

Ab harjutused, mis ei lükka kõhtu välja


Kui olete kõhuõõne toonimise nimel kõvasti tööd teinud, ei pruugi see minna plaanipäraselt. Võib-olla olete matil istumiste ja krõbinate tegemise juurest hakanud kasutama stabiilsuspalli, täispuhutavat tasakaalutreenerit või isegi allakukkunud pinki. Miks on teie kõht pigem ümmargune kui lame? Võib-olla teete valet harjutust või teete valesti õigeid harjutusi.

Ristsuunaline abdominis

Enamik ab-harjutusi, kui neid õigesti teha, toimib rectus abdominis. See on pesulaud ehk kuuekomplektne lihas, mis jookseb mööda teie keskosa alla. Kuid sügavam lihas - põiki abdominis - toimib sisemise korsetina, mähkides teie keskosa. Ristsuunalisele abdomiinile suunatud harjutused tõmbavad kõhu täis, mitte ei aja seda välja.

Õõnes või vaakum

Esimene samm on õppida, kuidas täpselt oma põiki abdomineid suunata. Seda saate teha harjutusega, mida nimetatakse õõnestamiseks või kõhuvaakumi loomiseks. Neid saab teha põlveasendis, kuid selga ja vaagnajoont on lihtsam hoida, kui lebate matil, põlved on kõverdatud ja jalad põrandaga tasased. Vajutage selg matti ja hingake sügavalt sisse, laiendades pigem kõhtu kui rinda. Hingake aeglaselt välja, samal ajal tõmmates oma abilihaseid, nii et magu tühjeneb. Seejärel jätkake neutraalsest asendist mööda, üritades oma naba selgroo poole tõmmata. See, et tahate oma keskosa tõmmata, on see, mida soovite kogu oma tööga saavutada. Tehke mõned neist enne iga ab-sessiooni meeldetuletuseks.

Krõmps ja Jackknife

Ilma tugeva põiksuunalise abdoministita võib ab treeningute klammerdamine, istuv keha, suruda su kõhu täideviimise ajal välja. Alguses jätke harjutused vahele ja minge harjutustele, mis tõmbavad keskele. Need oleksid krõmpsud ja keerduskraanid, mida mõnikord nimetatakse ka lokkideks, kuna lokirullutades ülakeha matt alt üles, kallutades samal ajal ka vaagnat. Edasijõudnum harjutus on tungrauaga nuga, mille jaoks tõstad torso matilt, hoides kaela selja ja vaagna joondatud ning tõmmates samal ajal põlvi sisse.

Täitmine kiirusel

Kiirete ab-treeningute väljapumpamisest pole reaalset kasu, vaid ka hoog viib teid suure osa liikumisest läbi, muutes selle vähem efektiivseks. Aeglane ja kontrollitud liikumine aitab teil keskenduda õigetele lihastele ja hingamistehnikatele, nii et te ei suruks oma kõhtu välja. See paneb rohkem väljakutse tegema ka teie lihaseid. Tõenäoliselt leiate, et kui teete neid aeglaselt, siis võite palju vähem krõbiseda, kuid iga krõmps on tõhusam, kui tõmbate kõhtu sisse, mitte ei lükka seda välja.