+
Info

Ab harjutused: avalöögid


Ab-väljalõige toimib rectum abdominis teie kõhu keskel ja sügavamas transversus abdominis. Lisaks lihastoonuse tõstmisele parandab treening ka teie rühti, stabiilsust ja tasakaalu. Põhiharjutustel, nagu löögid, on täiendav eelis, mis aitab vältida alaseljavalu ja vigastusi. Nagu alati, rääkige oma arstiga enne abstraktsiooni proovimist, eriti kui teil on varasem seljavigastus või tervislik seisund.

Treeningu põhitõed

Õige vorm on avalöögi tegemisel kriitilise tähtsusega - õige vormi kasutamine väldib vigastusi ja tagab, et töötate õigete lihastega. Parem on teha vähem väljalõikeid kui täita teatud arv kordusi kehva vormiga. Löögi korrektseks läbiviimiseks istuge põrandale jalad otse ette. Hoidke oma kere pingutatud ja painutage oma põlvi 90-kraadistesse nurkadesse, kui tõsta oma jalad rinna kõrgusele. Kummutage, kuni keha on 45-kraadise nurga all maapinnast. Painutage käsi ja hoidke neid rinna lähedal, hoides rusikad lõua all. Sirutage jalad aeglaselt ja langetage ülakeha samal ajal põranda poole. Hoidke end madalamal, kuni teie keha ja jalad asuvad maapinnast umbes viis tolli. Pöörake liikumine tagasi ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake kokku 15 kordust või kuni ebaõnnestumiseni. Teie abdominaalid peaksid avalöögi tegemisel tegema kogu töö - mitte selja või puusa paindumist. Kõhulihaste täiendavaks maksustamiseks hoidke jalgu umbes kuus sekundit väljas, enne kui painutate need algasendisse tagasi.

Väljakutse lisamine

Löögiväljenduste muutmine lisab mitmekesisust teie treeningrutiinis ning muudab ka treeningu väljakutset. Tehke kõhu löömise harjutus, istudes kõrgendatud pingil, kätega haarates oma istme servi. Treeningu intensiivsuse tõstmiseks kinnitage treeningrull pahkluude külge või hoidke hantlit jalgade vahel. Jalade välja löömisel saab vastupanuvõime lisamiseks ka jalgade põhja alla harjutusriba. Lisage rohkem treeningkomplekte, kui teie jõud paraneb.

Vormi kaalutlused

Kui teete ablööki, ärge laske jalgadel välja löömise ajal jalgu puutuda ja laskuge neid maapinna poole. Hingake korralikult välja, välja hingates, kui lükkate jalad välja, ja sissehingamisel, kui jalad tagasi tõmbate. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks sooritage ab väljalülitamine aeglaselt. Hoidke kõhulihased pingul ja kogu treeningu vältel pingutatud.

Ohutus

Kui olete treeningute alustaja, järk-järgult töötage kuni 15 korduseni. Suurendage kordusi, kuna teie südamiku tugevus paraneb ja te valdate ab löögi liigutusi. Ärge kunagi sooritage seda harjutust kaks päeva järjest, kuna see võib põhjustada lihaste pingutusi ja tõmbeid. Teie kõhulihased vajavad tervelt 24 tundi või taastumist, et tugevneda ja ennast parandada. Kui lisate kõhupiirkondadele lisaraskusi, kasutage vaid kerget raskust - 5–15 naela. Liiga suure kaalu lisamine võib põhjustada song.