+
Info

90 minutit südant päevas, et kaalust alla võtta


Haiguste kontrolli ja ennetamise keskused soovitavad tervise säilitamiseks treenida minimaalselt 30 minutit päevas, viis korda nädalas, mõõduka aeroobse intensiivsusega. Kaalu kaotamiseks peate seda soovitust ületama, soovitab 2005. aasta uuring, mis avaldati ajakirjas "Journal of Applied Physiology". Igapäevane osalemine 60–90 minutit mõõduka intensiivsusega kardiovaskulaarses treeningus võib aidata kilosid maha jätta ja neid eemal hoida.

Kaalukaotus

Kuigi kaalulangus võib olla keeruline protsess, toimub see tavaliselt siis, kui tarbite vähem kaloreid kui põletate. Ehkki võite kaalust alla võtta, vähendades kaloreid märkimisväärselt ja treenides treenides, on teil suurem tõenäosus, kui kombineerite suurenenud füüsilist aktiivsust ja madala kalorsusega dieeti, selgub riiklikust kaalujälgimisregistrist, mis koosneb enam kui 10 000 inimesest koosnevast rühmast. rohkem kui aasta jooksul suutnud edukalt hoida keskmiselt 30 naela. Treening aitab teil kaloreid põletada, et saaksite kalorite defitsiidi tekitada ilma tõsise kaloripuuduseta. Liiga vähe kalorite tarbimine võib põhjustada toitumisvaegusi, vähest energiat ja kaalulangusplaanist kinnipidamist. Treening suurendab ka füüsilist vormi, mis aitab kaasa üldisele tervisele ja heaolutundele. Ameerika spordimeditsiini kolledži sõnul võib vähemalt 250 minutit kardiot nädalas anda statistiliselt olulise kaalulanguse, samas kui veelgi rohkem aitab see kaalulangus säilitada.

Treeningu tüübid

Mõõduka intensiivsusega kardiotreening, näiteks vilgas kõndimine või suhteliselt tasasel rattal jalgrattasõit, on asjakohane, kui teil on 90-minutine treening, mille eesmärk on kaalulangus. See intensiivsus paneb südame kiiremini lööma, kuid on siiski piisavalt lihtne, et saaksite terve lause rääkida. Teised näited mõõduka intensiivsusega kardiost, mida saate 90 minutit säilitada, on tennise-, vesiaeroobika või raskeveokite aiandus.

Järk-järguline ülesehitamine

Kui te pole kunagi varem trenni teinud või naasete pika pausi järel, looge järk-järgult 90-minutine eesmärk päevas. Alustades sellise olulise treeninguaja blokeerimisega, võib see teie vaimule ja kehale liiga teha. Treeningu kestuse kiire tõus võib samuti põhjustada vigastusi, kui keha pole sellega harjunud. Alustage päevas nii palju, kui saate koguneda - algul võib piisata 10 kuni 20 minutist. Iga paari nädala tagant lisage igale treeningule veel viis kuni 10 minutit, kuni jõuate tavalise 60-90-minutise rutiinini. 90-minutise harjumuse saavutamiseks päevas võib vaja minna kuusid.

Ületreening

Imetlusväärne on südame pühendumine 90 minutile südamele päevas, kuid mitte ilma riskita. Kui töötate iga päev kõvasti ja ei võta nädalas vähemalt ühte puhkepäeva, võite haavata. Puhkusepäev võib koosneda väga kergest tegevusest või üldse mitte formaalsest treeningust. Kui te ei anna oma kehale puhkust, võite kogeda kumulatiivset väsimust, mis mõjutab teie töötulemusi negatiivselt. Kui treenimisvajadus häirib teie igapäevast elu või tekitab ärritust või ärritust, võib teil tekkida ületreening. Muud ületreeningu nähud on sagedased haigused, pidev valulikkus või vigastus, rahutu uni ja krooniliselt kõrge pulss. Kui märkate neid sümptomeid, katkestage treeningute kestus või võtke paar vaba päeva kokku. Kaalukaotuse eesmärkide saavutamisel võib tekkida aeglustumine, kuid keha tänab teid pikas perspektiivis.