+
Info

90-minutiline treeningprogramm


90-minutine treeningrutiin võib teie treenimist parandada, kuid kui te sellega üle pingutate, võib see ka rohkem kahju kui kasu tuua. Ainult ühe või kahe harjutuse tegemine, näiteks kardiomasina kasutamine või raskuste tõstmine 90 minuti jooksul, võib teie keha stressida ja tekitada vigastusi. Pikkade treeningute jaotamine mitmeks rutiiniks, mis keskendub erinevatele fitnessi aspektidele, aitab teil treeningharjumustest maksimaalselt kasu saada.

Vigastuste ülekasutamine

Pikka aega korduva liigutuse sooritamine, olgu see siis ühe treeningu ajal, järjestikustel päevadel või mitu korda nädalas, võib põhjustada liigtarbimist ja korduvaid stressi vigastusi. Näiteks jooksulindil jooksmine on suure mõjuga ja võib põhjustada stressi puusadele, pahkluudele, põlvedele ja alaseljale. 90-minutise sõudemasina kasutamine nõuab pingutavalt õlgade, selja, puusade ja põlvede kasutamist, mis võib põhjustada sidemete, kõõluste ja liigeste lagunemist. Jätkates raskete raskuste tõstmist pärast seda, kui olete loonud lihaskiududele kasulikke mikropisaraid, mis aitavad lihaseid üles ehitada, võib see põhjustada liigseid lihaskahjustusi, mis viivitavad parandamise ja taaskasvamise protsessi.

Fitnessiliigid

Treeningu ajal saate parandada oma aeroobset ja anaeroobset võimekust ning vastupidavust, ehitada lihaseid ja parandada lihaste vastupidavust. Selleks kasutate erineva intensiivsusega eri perioode. Näiteks teete aeroobseid harjutusi pikematel ja kindlamatel intensiivsusperioodidel kui anaeroobsetel treeningutel, mis koosnevad lühikestest, kõrge intensiivsusega treeningutest. Lihase ehitamiseks peate kasutama suuremaid koormusi ja tegema vähem kordusi - vastupidist meetodit, mida kasutate lihaste vastupidavuse suurendamiseks. Ameerika spordimeditsiini kolledž soovitab nädalas 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut, mis peaks parimate tulemuste saavutamiseks sisaldama kardio- ja vastupidavust.

90-minutilised treeninguelemendid

Koostage 90-minutilised treeningud, mis algavad mõnest vastupidavustreeningust ja lõpevad kardiotööga. Sertifitseeritud tugevus- ja konditsioneerimisspetsialisti Stew Smithi sõnul aitab resistentsusharjutustega alustamine glükogeeni varusid kahandada, nii et põletate rasva kardioharjutuste ajal tõhusamalt. Kui olete algaja, alustage 15-minutiliste hantli- või vastupidavusribaharjutustega, kasutades umbes poole maksimaalsest takistusest, mida saate kasutada. Tehke harjutust 30 sekundit mõõduka intensiivsusega, tehke väike paus, seejärel liikuge uue harjutuse juurde. Kui olete paremas vormis, kasutage rohkem vastupanu või tehke 60-sekundilisi komplekte ja laiendage vastupidavustreeningut 20 minutini või kauem. Pärast vastupidavustreeningut tehke aeroobsed treeningud 30–45 minutit, muutes treeningu tüüpi, mida teete iga 10–15 minuti järel. See võib hõlmata liikumist jooksulindilt elliptiliselt treeningrattalt sõudemasinasse. Kardioharjutuste loomiseks saate treppe joosta, köisi hüpata või tantsida. Lisage oma kardiotööle intervalle, liikudes suure intensiivsusega 30–60 sekundit, seejärel taastudes jalgsi kahe või enama minuti tempos. Treening peaks sisaldama 10–15 minutit soojenemist, jahutamist ja venitamist.

Alternatiivsed treeningud

Kui treenite iga päev või ülepäeviti, ärge järgige iga kord sama rutiini. Muutke varustust, harjutusi ja treeninguliike. Võite rõhutada aeroobset treeningut 60 minutit ühel päeval vähem intensiivse vastupidavustreeningu või põhitreeninguga. Võite alustada 30-minutise raske raskuste tõstmisega, millele järgneb kardiotreening aeroobse pulsivahemiku madalaimas otsas, millele järgnevad mõned põhilised harjutused ja pikem venitus.

Treeningu rutiin

Alustage iga treeningut viie minutilise treeningueelse soojendusega. Mõõduka intensiivsusega jätke oma koha vahele ja pöörake käsi, tehke hüppeid ja tagumikku ning liigutage oma keha viisil, mis suurendab järk-järgult teie hingamist, vereringet ja pulssi. Pärast treeningu lõppu võtke viis minutit hingamise, vereringe ja pulsisageduse alandamiseks aeglase kõndimise või muude madala intensiivsusega liikumistega. Venitage kõiki oma lihaseid, hoides iga venitust 20 sekundi jooksul oma mugavast liikumisulatusest mööda.

Ressursid