Info

Kuidas põletada nahaalust rasva


Teie keha sisaldab kõhurasva kolme vormi: retroperitoneaalne, vistseraalne ja subkutaanne. Vistseraalne rasv asub lihaskoe all siseorganite ümber, samas kui retroperitoneaalset rasva leitakse kõhu tagant piki selga. Nahaalune rasv asub naha all - see on rasv, mida saate füüsiliselt haarata. Nahaaluse rasva põletamine nõuab õige söömise, jõutreeningu ja kardiovaskulaarse treeningu kombinatsiooni.

Samm 1

Vähendage oma kalorikulu vähemalt 500 kalori võrra päevas. Üks kilo keharasva koosneb 3500 kalorist. Seetõttu tuleb kilo rasva kaotamiseks dieedi ja treeningu kombineerimisega põletada 3500 kalorit. Näiteks kui tarbite tavaliselt 2500 kalorit päevas, vähendades päevase kalorikoguse 2000 kalorini päevas, siis vähendate sissetulevaid kaloreid 3500 võrra nädalas. Keskenduge keeruliste süsivesikute, näiteks köögiviljade, täisteratoodete ja puuviljade, aga ka lahjade valkude tarbimisele.

2. samm

Tehke päevas 30–60 minutit mõõdukalt intensiivset kardiovaskulaarset tegevust, et aidata kaalu kontrolli all hoida ja rasva kadu soodustada. Ajakirja Harvard Health Publications 2006. aasta detsembri väljaandes kirjeldatakse Duke'i ülikooli meditsiinikeskuse uuringut, kus 20 miili nädalas sörkinud katsealused kaotasid nahaaluse ja vistseraalse rasva. Kui sörksed kiirusega 4,5 miili tunnis, kulub ühe miili läbimiseks 13 minutit. 20 miili nädalas läbimine selles tempos koosneb 260 minutist. Kui see jaguneb seitsme päevaga nädalas, jaguneb koguarv veidi enam kui 37 minutiks päevas. Seetõttu oleks Duke'i ülikooli meditsiinikeskuses välja toodud tervisega seotud eeliseid võimalik saavutada vähem kui 40-minutise sörkimisega päevas.

3. samm

Tehke vähemalt kaks korda nädalas jõutreeninguharjutusi, mis on suunatud kõigile peamistele lihasgruppidele. Jõutreening ei suurenda mitte ainult lihasmassi, vaid aitab ka kaloreid põletada. 2007. aasta juulis väljaandes “Meditsiin ja teadus spordis ja treeningus” avaldatud uuringu eesmärk oli välja selgitada jõutreeningu mõju nahaalusele rasvakaotusele. Osalejad, 45 meest ja 59 naist, läbisid 12-nädalase vastupidavuskoolituse ühel käel, vältides samal ajal teise käe treenimist. Selles uuringus leiti, et nii mehed kui naised näitasid treenitud käe nahaaluse rasva kadu võrreldes treenimata käega. Uuringust selgub, et mehed ja naised võivad jõutreeningharjutuste kaudu kogeda mingisugust nahaalust rasva kadu.

4. samm

Tehke kaks kuni kolm korda nädalas kõhuharjutusi. Kõhupiirkonna treenimine ei põhjusta otseselt nahaaluse ja vistseraalse rasva kadumist, kuid Ameerika treeningnõukogu väitel stabiliseerib see teie keha ja seljaosa. Seljavalu ja juhuslike vigastuste vältimiseks on oluline tugev kõhupiirkond.

Näpunäide

  • Pidage toidupäevikut, et jälgida oma igapäevast kalorikogust.