+
Info

7 harjutust, et sa näeksid hea välja


Kuigi mõned inimesed treenivad parema sporditulemuse või parema tervise nimel, treenivad paljud treenijad lihtsalt selleks, et parem välja näha. Parema esteetika otsinguil on teatud kehaosad, mis saavad eesmärgistatud treenimisest kasu. Pange mõned või kõik neist harjutustest oma treeningrutiini, et suunata kehapiirkonnad, mida soovite parandada.

Kettlebell kiiged

Kettlebell-kiiged on tõhus viis selja ja alaselja tugevdamiseks, tõstes samal ajal gluteus maximus või tagumikku. Raske kehakaalu korral madala treeningu korral suurendab see treening lihaseid ja jõudu, kuid kui seda tehakse kergete ja mõõdukate raskuste korral, siis on see hea rasvapõletus ja treenimine. Hea õõtsumise võti on puusadest hüppamine ja kükitava liigutuse tegemata jätmine. See suurendab hamstriklotside ja libisemistega tehtavat tööd ning tagab turvalisema ja efektiivsema kiige.

Renegade rida

Jättes vaevalt lihase väljakutseta, saab uuendajate rida teostada hantlite või ketikelladega, et aidata teil ehitada sportlik ja funktsionaalne füüsis. Kombineerides tõukekelgu plaani ja reaga, arendab see harjutus samaaegselt teie rind, selga, käsi ja tuuma. Kui käes olevad raskused langevad alla, siis push-up asendisse. Tehke ühekordne surumine ja tõmmake siis oma südamiku hoidmisel üks raskus üles ja ribidesse. Langetage raskus põrandale ja siis reastage vastupidine kaal üles. Tehke veel üks surumine, millele järgneb veel kaks rida. Vajaliku korduste arvu jaoks hoidke vahelduvaid pushup-e ja ridu.

Kükid

Kükke nimetatakse sageli alakeha harjutuste kuningaks ja mõjuval põhjusel - need töötavad teie alakeha iga lihasega. Kuna tugevad, vormikad jalad on vajaliku kuju ja füüsilise kehaga, on kükid oluline harjutus kõigile, kes soovivad endast parimat näha. Kükitusi saab teha barbelli, hantlite, Smithi masina abil või lihtsa keharaskuse treeninguna. Proovige kükitada maha nii, et reied oleksid umbes põrandaga paralleelsed ja vältige selja ümardamist, et kükidest maksimumi saada.

Külgmine tõuseb

Laiad, lihaselised õlad muudavad ülakeha laiemaks, mis omakorda muudab teie vöökoha väiksemaks ja võib teie kehale lisada täiendava mõõtme. Õlalaiuse eest vastutavate lihaste - teie mediaalsete või külgmiste detoidide - arendamiseks teostage hantlite või kaablitega külgsuunalisi tõsteid. Tõstke käed üles ja välja õlgade tasemele nii, et mõlemas käes oleks käed ja käed küljelt küljele, ning laske siis raskused tagasi alla. Hoidke oma keha paigal ja ärge tõstke raskusi üles, kuna see muudab treeningu ainult vähem efektiivseks.

Bicepsi lokid

Paljude meeste jaoks on tugevad ja hästi arenenud käed mehisuse ja sobivuse proovikivi. Õlavarre moodustavad kaks peamist lihast - triitseps ja palju kuulsam biitseps. Bicepsi ehitamiseks teostage biitseps-lokid hantlitega, kangiga, EZ-latiga või kaablikõverdusmasina abil. Õlavarude stabiilsena hoidmiseks võite sooritada lokke, istudes, seistes või jutlustaja lokkimispingi abil. Hoidke küünarnukid ribidesse kinni ja ärge tõstke raskusi üles, et biitsepsikõverdustest maksimaalselt kasu saada.

Tõmblused ja lõugade suurendamine

Tõmblused ja lõualuud arendavad selja ülaosa, täpsemalt latissimus dorsi lihaseid, mis asuvad teie külgedel kaenlaaluste all. Kui need on hästi arenenud, meenutavad need lihased tiibu, mis muudavad teie selja laiemaks. Suured latid on isegi eestpoolt nähtavad. Tõmbamised ja lõua tõmbamised hõlmavad riputamist ülemisest ribast ja enda tõmbamist, kuni lõug puudutab või on riba kohal. Kui tõmbeotsad kasutavad haruhaaratud või liigset haardumist, siis lõuaharjad kasutavad peitu. Mõlemad harjutused on sarnaselt tõhusad ja töötavad ka teie biitsepsis. Kui teil pole tõmbete tegemiseks või lõua tõmbamiseks vajalikku jõudu, teostage selle asemel latti tõmbamisi.

Kätekõverdused

Pushups on vaieldamatult kõige sagedamini läbi viidav õppus maailmas ja neid kasutavad eliitsportlased sõjaväest lastele lastele P.E. klass sisse saada ja vormis püsida. Pushupid arendavad tugevaid ja vormilisi rinna-, triitsepsi- ja õlalihaseid ning neid saab teha peaaegu kõikjal. Ehkki tavalist surumist teostatakse sirgete jalgadega ja toetades varvastele, saate seda harjutust lihtsamaks teha, painutades jalgu ja toetudes põlvedele, või raskem, tõstes jalgu, kandes kaalutud vesti või tehes ühe relvastatud tõuke. Ükskõik, millise variandi valite, hoidke oma südamikku alati tihedalt kinni ja laske maksimaalse eelise saamiseks rindkere põrandani alla.