+
Info

Kuidas teha 50 tõukeseadet 2 minutiga


Kaheminutilist tõstekatset kasutatakse sageli ühe armee, mereväe ja politseijõudude sisenemise nõudena. Testi eesmärk on mõõta ülakeha vastupidavust, ütles Suurbritannia kergejõustikutreener Brian Mackenzie. Skoor 50 tõukejõudu kahe minutiga liigitatakse Ameerika spordimeditsiini kolledži spordiinstituudi juhiste kohaselt suurepäraseks igas vanuses meestele ja naistele ning sellest piisab armee põhilise lahingukoolituse läbimiseks. Kahe minutiga 50 tõuke tegemine ei ole kerge ülesanne, kuid on saavutatav õige lähenemisega.

Samm 1

Enne mis tahes pistikute tegemist soojendage hoolikalt. Alustage viis minutit kerget kardiovaskulaarset tööd, näiteks kõndimine, sörkimine või jalgrattasõit, et veri voolaks ja lihased soojeneksid. Töötage oma käed dünaamiliste liigutustega, näiteks käe ette või taha liikumisega. Soovite, et teie ülakeha oleks sobivalt ettevalmistatud, kuid mitte üle töötatud - kaks kuni kolm komplekti 10–15 kordust põlveliigutustel või seistes seina pingutustel on ideaalne viis soojenduse lõpetamiseks ilma lihaseid väsitamata.

2. samm

Õppige täiusliku tehnika kasutamist. Õige vormi kasutamine vähendab mitte ainult vigastuste riski, vaid parandab ka teie jõudlust. Enamik inimesi arvab push-upidest kui lihtsalt rindkere, õlgade ja triitsepsi töötamisest, kuid oma tehnika optimeerimiseks peate mõtlema neile kui kogu keha harjutusele, kirjutab Massachusettsi nimelise Cressey Performance'i omanik Eric Cressey. "Maksimaalne tugevus." Stabiliseerimise suurendamiseks hoidke oma tuumalihaseid ja tagumiku lihaseid tihedalt kokku surutud ning küünarnukid oleksid õlavigastuste vältimiseks kokku tõmmatud.

3. samm

Ehitage oma eesmärki järk-järgult. Kui te pole mõne aja jooksul pistikprogramme teinud või suudate teha vaid 10, 20 või 30 korraga, ei saa te üleöö kahe minutiga 50-ni viia. Alustage sellest, et teete iga päev viis komplekti push-up'e, tehes umbes 70 protsenti maksimaalsest kordustest ühes. Nii et kui saate teha 20 push-up-i, siis tehke 14-push-ups komplekti. Aja jooksul suurendage iga päev tehtud korduste arvu, kuni saate teha mitu 40 korduse komplekti. Selleks ajaks peaksite olema valmis proovima 50-d kahe minutiga. Laske teil treeningpartneril aega olla ja oma vormi jälgida.

Näpunäide

  • Paluge kellelgi kontrollida teie vormi ja veenduda, kas see vastab testi juhistele.