+
Info

6-kuuline koolitus 5K-le


Kui te pole kunagi varem võistlusi juhtinud, võib kontseptsioon olla hirmutav. 5K ehk 3,1 miili on hea koht alustamiseks. Enamikul võistlustel osalevad igasuguse kuju, suuruse ja tasemega jooksjad. Kuue kuu pikkune ettevalmistus võimaldab teil üles ehitada lihasluukonna ja vastupidavuse, et edukalt distantsi läbida.

Jooksmise algus

Jooksmist peaksite tutvustama alles siis, kui teil on mugav kõndida 30–60 minutit sirge tempoga. Alustage lühikese sörkimisintervalliga 30–60 sekundit iga kõndimise viie minuti jooksul. Järgmise paari kuu jooksul pikendage jooksmisele kuluvat aega ja lühendage kõndimise aega, kuni suudate 20–30 minutit sirgelt sörkida.

Vastupidavustreening

Kulutage veel kaks kuud vastupidavuse nimel tööd tehes. Seekord koguneb teie sidekude ja liigeseid, et kanda oma raskust tavalise jooksurutiini jaoks. Cool Running soovitab võistlustele mitte treenida enne, kui olete kuus kuud järjepidevalt jooksnud, et anda teile aega selle vastupidavuse arendamiseks. Kui olete diivanilt teele läinud, võib kuluda suurem osa kuust, et lihtsalt jooksmisega harjuda. Kui olete suhteliselt heas vormis, teete muid tegevusi, näiteks jalgrattasõitu, ujumist või aeroobikat, võite 5K jooksmiseks valmis saada üsna kiiresti, märkis jooksja ja treener Hal Higdon. Vastupidavuse suurendamise etapp hõlmab jooksmist kolm kuni neli korda nädalas 20 kuni 45 minutit korraga. Tehke need jooksud aeglasteks ja tehke vajadusel jalutusharjutusi.

Võistluste ettevalmistamine

Eraldage umbes kaheksa nädalat oma kuuekuulist ettevalmistust pühendunud võistlustreeninguteks. Alustage igal teisel päeval vaid kolme jooksuga nädalas - igaüks kestab vaid 1,5 miili. Veeta üks lisapäev 30–60 minutit jalutades ja ülejäänud päevadel puhata või juhuslikult jalutada. Igal nädalal lisage igale jooksule 1/4 kuni 1/2 miili, kuni kaks kolmest on kolme miili pikkused. Jätkake ühel päeval pikka jalutuskäiku ja taastuge jooksude vahel. Kui olete pärast kiiret finišit, tehke nädala jooksul üks intervall või temposõit. Intervalljooksud hõlmavad 400 meetri jooksust kiiremat jooksmist ja kergete sörkjooksude ajal 1,5–3 miili vältel võrdse aja jooksul taastumist. Tempojooksul peate üles tõusma tagasihoidlikust tempost 1,5–3 miili kaugusel järk-järgult tempost, mis on pisut aeglasem kui teie 5K eesmärk - näiteks soojendage viis minutit, jooksege 10–15 minutit kiirelt ja jahutage siis aeglasemaga tempo viis minutit. Vähendage treeningute mahtu võistlusele eelnenud päevadel - puhake kaks päeva enne stardijoone saavutamist.

Kogenud jooksjad

Kogenud jooksjad ei vaja 5K ettevalmistamiseks tavaliselt kuut kuud, välja arvatud juhul, kui treenitakse eliitürituseks. Viis kuni kuus nädalat eliitkoolitust võivad hõlmata kiirustreeninguid ja ajakatseid, et testida jalgade käivet ja hapniku kasutamist. Eliitjooksja võib seda kuut kasutada ka toitumis-, vormi- ja võistlusstrateegiate täpsustamiseks.