+
Info

5-minutilised venitusharjutused


Hoolimata teie parimatest kavatsustest, ei ole teil alati päevas piisavalt aega keeruka või aeganõudva treeningprogrammi täitmiseks. Venitus on aga üks olulisemaid füüsilisi tegevusi, et parandada paindlikkust, vältida vigastusi ja suurendada oma üldist liikumisulatust. Saate teha palju lihtsaid, kuid tõhusaid sirutusi umbes viie minutiga päevas, isegi televiisori ees istudes või kontoris lõunapauside ajal.

Kaela venitus

Tundide kaupa arvuti ees istudes istumine on kaelavalu levinud põhjus. Kaela korrapärane venitamine võib aidata vältida või leevendada kaelavalu ja pingeid. Istuge toolil jalad kindlalt põrandale asetatud, põlved veidi teineteisest eemal ning kael ja selg joondatud. Lõdvestage oma õlad ja laske kätel oma küljest lõdvalt rippuda. Vaadake otse edasi. Hingake sisse ja väljahingamisel langetage parem kõrv parema õla poole, pöörates lõua kergelt lae poole. Hoidke venitust 30 sekundit. Hingake sisse ja viige pea keskele tagasi. Korda vasakul küljel.

Lõualuu venitus

Paljud inimesed talletavad oma lõualuudesse teadmatult pinget ja stressi, mis võib süvendada kaelavalu ja peavalu. Lihtne lõualuu venitus aitab leevendada tihedaid, valutavaid lõualihaseid. Istuge oma kaela ja selgrooga joondamisel. Lõdvestage oma õlad ja vaadake otse ette. Avage suu aeglaselt nii lai kui võimalik, hoides venitust 10 sekundit. Sulge oma suu. Korda seda venitust kaks korda.

Õla venitus

Õlavenitus on kiire ja tõhus viis õlavalu ja jäikuse vähendamiseks. Istu või seisa nii, et kael ja selg oleksid joondatud ja õlad lõdvestunud. Tõstke parem küünarnukk keha ees õla tasemel. Painutage küünarnukki kogu keha ulatuses, proovides vasaku abaluu parema käega katsuda. Kasutage vasakut kätt, et venitust õrnalt suurendada. Hoidke seda venitust 15 sekundit, siis korrake seda vasakul õlal.

Lülisamba keerdumine

Istuv selgroo keerdumine leevendab alaselja pinget ja võib aidata parandada teie selgroogu liikumisulatust. Istuge kindlalt põrandale istutatud jalgadega. Puhastage parem käsi seljatoe lähedal toolil. Tõmmake kõhulihased kokku ja pöörake oma keha paremale. Venituse pöörlemise ja intensiivsuse suurendamiseks viige vasak käsi parema reie juurde. Hoidke seda poosi 30 sekundit, seejärel vabastage ja korrake vasakul küljel.

Hamstringi venitus

Tihedad hamstrings on tavaline vaev, mis võib põhjustada seljavalu, piirata teie vaagna liikumisulatust ja põhjustada kehva rühti. Seljatoe venitamine võib aidata neid sümptomeid vähendada ja vähendada survetunnet ja pinget mööda jalgade selga. Seisake jalad puusa laiusega, õlad lõdvestunud ja käed rippuvad küljelt. Painuta vööst ettepoole, kuni tunned, et seljatoed on korralikud. Kui võimalik, puudutage põrandat, pahkluusid või põlvi või laske kätel lihtsalt vabalt teie ees rippuda. Lõdvestuge sellel venitusel üks minut, seejärel naaske seisvasse asendisse.