+
Info

Parimad 5 x 5 raskustõstmise treeningud


5 x 5 treeningu eesmärk on suurendada jõudu ja lihasmassi. Tugevustreeneri Charles Poliquini, filmi "Poliquini põhimõtted" autori sõnul on viiest kordusest koosnev komplektide teostamine parim viis jõu ja jõu arendamiseks. Olemas on palju 5 x 5 treeningut, näiteks Bill Starri algupärane 5 x 5 treening, mis keerleb jõupuhastuste, kükkide, pingipresside ja peapresside ümber. Teise võimalusena saate luua oma 5 x 5 treeningu, mis toob kaasa lihaste kasvu, suurema jõu ja parema jõudluse.

Harjutuste valik

Alustage oma treening mitmeliigiliste liitharjutuste ümber, soovitab raamatu "Kõrge läve lihaste ehitamine" autor Christian Thibaudeau, kuna need on parimad lihaste ja jõu tugevdajad. Kuna liitharjutused hõlmavad kahe või enama liigese liikumist, saate nende tegemisel kasutada rohkem raskust. Seevastu ühe liigesega isoleeritavad liigutused ei sobi hästi raskeks treenimiseks, kuna need koormavad teie liigeseid liiga palju. Tehke oma alakeha jaoks kükitamise ja tõstefunktsiooni variatsioonid koos ülakeha pingipresside, hantlipresside ja ridadega.

Kasutatud kaalud

Viis kordust komplekti kohta on vähem kui traditsioonilised kulturismi rutiinid, mis tavaliselt määravad kaheksa kuni 12 korduse komplekti, nii et 5 x 5 treeningust maksimaalse kasu saamiseks peate kasutama raskemaid raskusi. Poliquin soovitab täita kõik teie komplektid 75–90 protsendiga ühekordse repliigi maksimumist - maksimaalsest kaalust, mida saate ühe korduse jaoks tõsta. Enne kui liigute rasketesse viiekomplektidesse, tehke iga harjutuse jaoks kaks kergemat soojenduskomplekti.

Programmeerimine

5 x 5 rutiin toimib kõige paremini kogu keha treeningkava või ülemise ja alumise lõhe korral. Terve keha jaoks treenige esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. Valige neli kuni viis liitharjutust, mis mõjutavad kõiki teie peamisi lihasrühmi - nelipealihaseid, kõverdusi, rindkere, selga ja õlgu ning tehke igaühe jaoks viis komplekti viiest. Teine võimalus on treenida ülakeha esmaspäeval ja neljapäeval ning alakeha teisipäeval ja laupäeval. Alamkehaseansside jaoks tehke üks komplekt nelipealihaseid, hamstringe ja vasikaharjutusi. Ülemiste istungjärkude jaoks tehke üks rinna-, üks õla- ja kaks seljaharjutust.

Progressioon

Tugevuse suurendamiseks ja lihaste kasvu tagamiseks tõstke pidevalt raskemaid raskusi või tehke rohkem kordusi. Ehkki 5 x 5 treening peaks ideaaljuhul hõlmama iga harjutuse jaoks viiest komplektist koosnevat viit komplekti, pole vahet, kas te ei löö neid numbreid täpselt. Näiteks võite esimesel nädalal oma kükki hallata ainult kolm komplekti viiest, nelja komplekti ja kolm komplekti. Teisel nädalal püüdke teha kõik viis komplekti viieks korduseks. Kolmandal nädalal, kui suurendate kaalu, ei pruugi te enam viit komplekti viiest teha, nii et püüdke järgmisel treeningul raskust suurendada.