+
Info

Puusade ja selgroo luude tugevdamise harjutused


Treening on teie luustiku parim sõber. See võib ära hoida osteoporoosi tagajärgi ja mõnel juhul isegi ümber pöörata. See teeb seda aeglustades luukoe kadu ja stimuleerides uue luukoe moodustumist. Puusad ja lülisammas on mõned esimestest luude kadumisest mõjutatud luudest, kuid õnneks reageerivad mõlemad piirkonnad treenimisele hästi.

Luude ümberehitus

Uuendamise süsteem haldab luude tugevust, jälgides luule pandud koormusi. Kui luud on löögi, raskust kandva aktiivsuse või jõutreeningu tagajärjel stressis, siis rakud, mida nimetatakse osteoklastideks, purunevad ja eemaldavad nõrga luu. Seejärel lisavad osteoblastideks kutsutud rakud uut tugevamat luukoe.

Puusade ja selgroo luude harjutuste tüübid

Suurenenud jõu ja löögi abil stimuleeritakse luude kasvu. Funktsionaalsed jõutreeningud seavad teie luud proovile, suurendades jõudu lühikeste võimsate purunemistega, millele järgneb puhkeaeg. Kui lihased tugevnevad, tõmbuvad nad kinnitatud luudele veelgi tugevamini, stimuleerides suuremat kasvu. Mõju stimuleerib luukoe kasvu, üllatades luustikku. Kui luud kogevad järsku lööki, paneb see tugevdama, et end tulevikus vastu võtta. Parim viis löögi lisamiseks on hüppamine, kuid oluline on õigesti hüpata. Hüppenöör või põrumine mini-batuudil võib tegelikult luukoe lagundada, kui seda aja jooksul ulatuslikult teha. Teisest küljest on hüppepeatus teie luukere ohutu väljakutse.

Puusade luude tugevdamise harjutused

Luude tugevdamine on kohaspetsiifiline. Teisisõnu, ainult koormatud luud muutuvad tugevamaks. Teie puusad hõlmavad reieluu luid ja vaagna. Need luud reageerivad hästi nii tugevdavatele harjutustele kui ka löökidele. Puusaluude jõutreening peab koormama reieluule ja vaagnale kinnituvaid lihaseid. Parimateks puusaluude tugevdamise harjutusteks on kükid, ettepoole suunatud küljed, külgmised lõigud, astumine ja hüppamine. Hüppepeatuse tegemiseks laskuge kükiks, siis suruge jalad sirgeks sirutades maast üles ja maha. Maandumisel laskuge tagasi tagasi kükiks ja tehke enne uuesti väljalülitamist paus. Uued treenijad ja kaugelearenenud osteoporoosiga inimesed, luumurrud, hüppevalu või tasakaalustamisraskused ei tohiks hüpata.

Lülisamba luude tugevdavad harjutused

Selgroolülid on luud, mis moodustavad teie selgroo. Lülisammas jaguneb kolmeks piirkonnaks: nimme-, rindkere- ja emakakaelaosa. Neist reageerivad hüppamise mõjule ainult teie alaselja nimmelülid. Teiste tugevdamiseks peate koormust suurendama, tugevdades nende külge lihaseid. Üks parimaid harjutusi selgroolülide tugevdamiseks on rida. Nagu hüpete puhul, on oluline seda harjutust õigesti teha. Teie selg peab kogu liikumise vältel olema sirge, sirutades käsi keha ette, tõmmates siis küünarnukid taha, pigistades abaluud kokku. Kui olete liikumise õigesti teinud, lisage vastupanu, näiteks treeningrihmad või käsiraskused, ja ühendage see liikumine ettepoole suunatud kõlade või kükkidega. Muud head harjutused selgroo luude tugevdamiseks ja toetamiseks hõlmavad lati tõmbamisi, üheharulisi ridu ja plaane.