+
Info

Kulturismi eraldamine jalalihastes


Kulturismi valdkonnas võivad massiivsed nelikveed ja rebenenud jalgade määratlus olla suureks eeliseks, kas siis liikudes läbi oma veerandpöörde või tõsiselt alla käies. Jalalihaste määratlus ja eraldamine avaldub ainult pideva raske tööga. Teatud variatsioonide lisamine jalgade treeningule koos tugeva aluse tõstmisega alakehale aitab teil saavutada soovitud eraldatuse ja määratluse.

Poosid

Kohustuslike kulturismi poseeringute nimekirjas pole ühtegi poseerimist, mis ei hõlma jalgu. Iga poseerimine, sealhulgas teie neutraalne hoiak, on võimalus jalgadega tegeleda ja seda näidata. Nelikud peaksid olema kogu aeg painutatud. Küljepoosid, nagu näiteks rindkere ja külje triitseps, pakuvad võimalust kuvada neliku paksust. Tagumiste poseeringute puhul, kuigi tähelepanu keskpunktis on seljaosa, käsitlevad poseerimised sama palju tagasilööke, tuharaid ja isegi vasikaid. Muidugi, eesmine abs ja reied on riigipööre, kus saate tõesti oma stringe painutada ja lasta sel kõigel jalas olla.

Neljakesi

Neljakilbil või neljal on kolm peamist sektsiooni: vastus lateralis, rectus femoris ja vastus medialis. Alumised kehaosa põhilised harjutused, näiteks eesmine kükitamine, rõhutavad reie ülaosa reieosa femorist ja lähestikku seisvad kükid rõhku laiale medialisele, sisemise neliku pühkimisele. Sumo kükid ja surnukehad mõjutavad vastus lateralis'e ehk välimist neliku pühkimist. Korduste suurendamine ja liikumisulatuse muutmine võib lahku minna sügava stringi ja määratluse valdkonda. Branch Warren, 2011 Arnold Classic Champion, hüüdnimega „Quadzilla”, sooritab ühes soojenduses koguni 100 kordust nelja lokkidest, kasutades korduvaid languskomplekte. Pliiatsite ja muude liitliigutustega peatab ta tagasiliikumise kolme neljandiku liikumisvahemikust, nii et nelik ei lõdvestu kunagi. Aeglane ja kontrollitud kokkutõmbumine liikumise alguses, millele järgneb plahvatusohtlik tagasipöördumine, mis peatub ülaosast kõrgete kordustega, sunnib defineerima ja eraldama ning ei jäta ruumi lihasesisese rasva ladestumiseks.

Hamstrings

Veeretamisi jäetakse nelikute kasuks sageli tähelepanuta, kuid need on sama olulised. Nagu nelikel, on ka hamstringsil kolm sektsiooni: semimembranosus, biceps femoris ja semitendinosus. Kai Greene, 2012. aasta hr. Olympia Runnerup, järgib jalgade treeningutel sarnast filosoofiapõhimõtet nagu Branch Warren, viibides 20 korduse vahemikus ja peatades oma tagasiliikumise just jalgade lukustamisel. Proovige seisvaid hamstring-lokke nii, nagu teeb Kai Greene, jäädes täiesti paigal. Kaalu ülespoole tõstmiseks vältige küünarnukkidele ettepoole kallutamist ega puusadega kokkupõrget - kasutage ainult kõverdamist. Valige kaal, mida saate kontrollida, ja see võimaldab teil ülaosas teha hea pausi, et pigistada sügavalt hamstringi sisse. Samamoodi tõstab Kai Greene oma puusad pisut liigutuse ülaosas lamades hamstring-lokkides, et hamstrings peatada ja täielikult tõmmata. Proovige sirgjoonelist jalgade tõmbamist, suunates varbad sissepoole, et asetada reie siseküljele äärmise rõhu. Kasutage väljalangemiskomplekte või stop-and-go tehnikaid, et enne lõõgastumist veenduda, et saavutate 20 kordust.

Vasikad

Vasika eesmine osa gastroncnemius, soleus ja tibialis on väikesed lihased, mis ei tööta teid nii palju kui nelinurgad ja tagumikud. Jalade maksimaalseks määratlemiseks ja eraldamiseks tuleks siiski pöörata tähelepanu kõigile kolmele lõigule. Seisvad vasikad tõstavad välise gastroniumi kohale ja istuvad vasikad tõstavad talla alumist osa. Vasika tagurpidi tõusmine - kontsadel tagasi kiikumine ja varvaste tõstmine - isoleerib sääreluu eesmine osa. Vasikate sihtimiseks sobivad suurepäraselt ka teatud kardioharjutused, näiteks hüppenöör või kaldega kõndimine.