+
Info

Kehakaalu treeningurutiin üle 40-aastastele meestele


Jõutreening on tõhus meetod lihaste vastupidavuse tagamiseks ja säilitamiseks igas vanuses inimestele. Kuigi keharaskusharjutustega treenimine aitab üle 40-aastastel meestel jõudu tõsta, paindlikkust suurendada ja vähendada lihasmassi kadu, vajab valitud rutiin tõenäoliselt teistsugust fookust kui see, mis on mõeldud 25-aastasele mehele. Keharaskuste treenimise peamine eelis on see, et saate neid teostada minimaalse varustusega.

Sagedus

Treeningute intensiivsus ja sagedus on ülioluline, eriti kui olete treeningutega alustanud ja olete juba üle 40 aasta vanad. Ehkki keharaskuse harjutused piirduvad ainult teie keha raskuse liigutamisega, on mitu komplekti, kus on palju kordused - 12 kordust ja üles - võivad märkimisväärselt haarata sihtlihaseid punktini, kus on vaja taastumisaega. Planeerige oma kehakaaluga treeningud nii, et te ei töötaks järjestikustel päevadel samu lihaseid. Võite igal treeningul treenida oma keha nii, et vahel oleks terve puhkepäev, või jagage treeningud nii, et suunaksite üla- ja alakeha järjestikusteks treeninguteks, tagades, et kindla treeninguga tegelevatel lihastel on endiselt terve päeva taastumisaeg enne järgmist seanssi.

Ülakeha

Kehakaaluharjutused, mis on suunatud ülakeha lihasrühmadele, peaksid olema suunatud mõnele konkreetsele lihasrühmale, sealhulgas rinnakuosad, latissimus dorsi, trapetsius, biitseps, triitseps ja tuumalihased. Paljud keharaskusharjutused hõlmavad paljusid neist lihasrühmadest igas rep-s, muutes need efektiivseks ja tulemuslikuks. Pullups ja chinups haarduvad rinna-, trapetsiuse-, deltalihase, latissimus dorsi ja biitsepsiga. Chinupid keskenduvad rohkem teie keharaskuse stressile biitsepsitele, tõmbetugevdused tegelevad latiga aga pisut rohkem. Pushupid haaravad ka rinnalisi, latte ja ka tricepsi. Oma tuuma välja töötamiseks arendavad plaaniharjutused ja külgmised painutused vajaminevat paindlikkust.

Alamkeha

Kehakaalu harjutuste jaoks on alakeha mõneti väljakutse, sest need lihasrühmad on juba harjunud seda raskuse raskust rutiinselt erinevatel viisidel liigutama. Paljud tavalised alakeha harjutused parandavad jõudu ja lihaste vastupidavust, kasutades ainult teie enda kehakaalu. Näiteks haaravad kükid ja lõug kõik alakeha peamised lihasrühmad, sealhulgas nelipealihased, kõverused, tuharad ja vasikad. Varvaste tõus aitab teil vasikaid isoleerida.

Soojendage ja jahutage

Lisaks piisavalt taastumisaja kavandamisele on oluline, et enne iga treeningut korralikult soojeneksite ja pärast treeningu lõppu teeksite end jahutades. Soojendamiseks kergitavad kerged kaltshenikud, näiteks tungrauad või hüppenöörid, südame löögisagedust, suurendavad verevarustust ja valmistavad teie lihaseid ette sessiooniks. Jahtumiseks sirutage aeglaselt välja kõik lihasgrupid, kellega seansi ajal tegelesite. Kehakaalu treeningute broneerimiseks piisab igast viiest kuni 10 minutini.

Ressursid