+
Info

5 harjutust, mis töötavad kehas iga lihasega


Ehkki ükski treening ei suuda treenida kõiki keha lihaseid, muudab treeningprogrammi rutiinist mitu lihasgruppi treenivad harjutused teie jõusaalis aja tootlikumaks ja tõhusamaks. Treeningu efektiivsemaks muutmisega saate vähem aega veeta spordisaalis ja rohkem aega treeningute vahel taastuda. Nagu kõigi treeningrutiinide puhul, on ka vigastuste vältimiseks oluline järgida ranget vormi. Paluge kellelgi liikumise kogemustega inimesel oma vormi vaadata või pöörduge professionaalse treeneri poole. Tehke need viis peamist harjutust läbi ja ehkki te pole sõna otseses mõttes enam kui 600 keha lihase välja töötanud, on teil tehtud põhjalik treening, mis on suunatud suurematele lihasgruppidele.

Ujumine

Veebisaidi Swim to Slim andmetel on ujumine suurepärane ja vähese mõjuga viis peaaegu kõigi oma peamiste lihasgruppide treenimiseks. Ujumistreeningu ajal treenitakse tervet keha, ülakeha, eesmist pagasiruumi, tagumist pagasiruumi, alakeha ja alajäsemeid. Suuremate töödeldud lihaste hulka kuuluvad käed, käsivarred, õlad, triitseps, kael, rind, külg, kõht, selg, seljaaju tugi, kubeme-, sääre- ja seljatoed, vasikad, sääred ja jalad. Ujumiseks tavaliseks löögiks, mis annab teile suurepärase treeningu, on eesmine roomamine ehk freestyle, mida tehakse näoga vees ja käed sirutatud teie ees. Veest läbi liikudes vahetage käe ja jalgade liikumist, keerates samal ajal torsot.

DeadLiftid

Kihutõmme on olümpiabaariga tehtud raskuste tõstmise harjutus. Seisake lati poole nii, et reied on maapinnaga paralleelsed ja selg sirge. Tõmmake püsti tõustes latti ülespoole, tõmmates abaluud kinni. Kaalu ülespoole tõstmine kogu alakehaga treenib mitut lihasrühma, sealhulgas alaselja, seljaosa, vasikad ja tuharad. Kuna liikumine toimub raskustega, laske alguses juhendada asjatundjat ja juhendada teid.

Kätekõverdused

Lihtne teha ja ei vaja seadmeid. Pushupi saab teha ükskõik kus. Alustage lamades põrandal näoga allapoole plangutaolises asendis, käed õla laiusega ja küünarnukid 90-kraadise nurga all painutatud. Sirgendage käed põrandale surudes. Hoidke selja kogu liikumise ajal sirge, et toetada oma keha ja siduda oma tuum. Punnitus treenib mitmesuguseid lihaseid, sealhulgas biitsepsit, triitsepsit, rindkere, kõhtu ja õlgu.

Kükid

Kükid on mitmekülgsed selle poolest, et neid saab teha nii raskustega kui ka ilma ja olümpiaprussidega või ilma. Õigesti tehes treenivad nad nelipealihaseid, selja alaselga, vasikaid, kõhu ja tuharat. Liikumise teostamiseks seisake jalad õla laiusega, selg püsti ja selg neutraalses asendis. Langetage keha aeglaselt, liigutades puusasid tahapoole, justkui istuksite toolil. Kui kasutate kaalu, peaks see olema keskelt otse üle kontsade. Allapoole põlve paindumist kuni umbes 90 kraadini või vähem.