Info

Milliseid kehaosi tuleks koos välja töötada?


Paljudel treenijatel on teatud kehaosad, millele nad tahaksid keskenduda. Mehed võivad soovida suuremaid biitsepsi või pakse. Naised võivad soovida rangemat triitsepsit või kindlamat tagumikku. Ehkki teatud piirkondadele pisut tähelepanu pööramisel pole midagi halba, peaksid hea tervise nimel kõik peamised lihasrühmad treenima vähemalt kaks korda nädalas. Tegelikult pole tähtis, milliste kehaosadega te koos töötate - seni, kuni te ei tööta samu lihaseid kaks päeva järjest -, kuid on olemas teatud lihasgrupid, mida peaksite tegema samal seansil.

Lihased vastanduvad

Te ei pruugi aru saada, et kõigil teie peamistel lihastel on vastandlikud lihased. Nad abistavad sageli üksteist, kuid vastandlike käikude eest vastutab peamiselt iga vastandlik lihasgrupp. Näiteks on vasika lihased peamised liigutajad, kui osutate oma varbad või parandate lifti, samal ajal kui säärelihased on peamised liigutajad, kui jalga painutate. Ühe lihaskomplekti ületreenimine vastandlike lihaste arvelt põhjustab tasakaalustamatust. See võib põhjustada naljakat kõndimist tõsiste liigese- ja seljavigastuste tekkeni. Ehkki saate oma treeningunädalat erineval viisil jagada - üla- / alakeha, tuum / käed ja jalad -, peaksite proovima samal treeningul treenida vastaslihaseid.

Pecs ja ülaselg

Enamik inimesi armastab hea pec-treeningu mõju. Poisid tahavad välja näha nagu noor Arnold Schwarzenegger, samas kui tüdrukutele meeldib see, mida see teeb räpakate jaoks. See, mida te ei armasta, on painduv pea ja ümarad õlad, mis tulenevad teie petside ületreenimisest ja tagumiste deltalihaste tähelepanuta jätmisest, isegi kui te võib-olla ei seo põhjust ja tagajärge. Igal sessioonil, kus töötate oma nuppudega pushupide, kärbeste või rindkerepressidega, peate tagumisi deltalihaseid tegema ka selliste harjutustega nagu tagurpidi kärbsed või kõik harjutused, mis pigistavad abaluud kokku.

Latid ja deltaliigid

Kui teete regulaarselt sõjalist pressi või külgmisi tõsteid, nii et teie õlad näevad selles varrukateta kleidis suurepärased välja, siis peaksite sellel sessioonil tegema ka oma lati mõlemal pool keskmist seljaosa. Kui olete väsinud lati alla tõmmatavast masinast, proovige ühe põlve ja ühe käega pingutatud pingega latti või latti pulloverit, kus lamate näoga üles pingil, hoides mõlemas käes ühte hantlit ja hoides oma käsi sirutatud, kui tõsta raskust üle näo, kuni see on rinna kohal.

Relvad ja jalad

Tõenäoliselt teate juba, et teie vöötohatised on neljarattalised reie ees, et reie sisemised lihased - tehniliselt puusaliigendid - on vastu reie väliseid lihaseid - tehniliselt puusa röövijad - ja et triitseps seljaosas õlavarred on vastu biitsepsi ees. Kuid selle teadmine ei tähenda, et te ei petta, tehes ainult neid, mis taltsutavad kätt hüppama või tagumikku pingutama. Kui töötate ühega, peaksite tegelikult töötama ka teise. Alal, kus võiksite kergematest treeningutest pääseda, on neljarattalised, kui teete samal päeval kardiotööd, kuna enamik kardiomasinaid töötavad teie neljajalgsetega raskemalt kui teie kõnniteed.

Abs ja erektor Spinae

Erektsiooninahk on lihased, mis kulgevad mööda selgroogu. Nagu nimigi ütleb, aitavad need teil püsti hoida, mitte kõnnib nagu šimpans. Nad on vastu rectus abdominis'ele, mis võib küll tehnilist nime mitte teada, kuid töötate kindlasti regulaarselt, kuna see on kuuekomplektne lihas, mis jookseb teie kere keskel. Tegelikult võite teha ühe seansi ajal mitu ab-harjutust, näiteks istumisjälgi ja jalgade tõsteid. Kui te ei tööta ka püstiseid spinne, võib teie tihe abs võib tõmmata selga, muutes selle ümmarguseks. Töötage oma püstised spinaad mitmesuguste seljapikendustega, kas masinal, maas allapoole matil või stabiilsuspallil.