+
Info

Mustikad Vs. Granaatõun


Nii mustikad kui ka granaatõunad sisaldavad kõrgel hulgal olulisi toitaineid, andes neile koha paljudes supertoitude loendites. Nende lisamine oma dieedile aitab teil saada oluliste toitainete soovitatavaid koguseid ja potentsiaalselt vähendada terviserikete, nagu südamehaigused ja vähk, riski.

Makrotoitained

Nii mustikad kui ka granaatõunad on toitvad puuviljavalikud. Tass mustikaid annab 84 kalorit, 1 grammi valku, 0,5 grammi rasva ja 21,5 grammi süsivesikuid, sealhulgas 3,6 grammi kiudaineid. See on 14 protsenti kiu päevasest väärtusest 25 grammi. Sama suur portsjon granaatõuna arlis ehk seemnekotikestes sisaldab 144 kalorit, 2,9 grammi valku, 2 grammi rasva ja 32,5 grammi süsivesikuid, sealhulgas 7 grammi kiudaineid ehk 28 protsenti DV-st. Kui granaatõunades on nii valku kui ka kiudaineid rohkem kui mustikates, on need ka kaloreid ja rasva kõrgemad.

Mikroelemendid

Granaatõunad pakuvad rohkem vitamiine ja mineraale kui mustikad: ühe tassitäie portsjoni kohta on 12 protsenti DV-st kaaliumi, 30% DV-st C-vitamiini, 17% DV-st folaadi ja 36% DV-st K-vitamiini. Kuid mustikad on endiselt heaks mikrotoitainete allikaks, kuna igas portsjonis on 24 protsenti DV-st C-vitamiini ja 36 protsenti DV-st K-vitamiini. Naatriumi vererõhku tõstva toime vastu võitlemiseks vajate kaaliumi ning C-vitamiin on oluline haavade paranemiseks ja kollageeni moodustamiseks. Folaat on vajalik DNA moodustamiseks ja vere hüübimiseks on vaja K-vitamiini.

Antioksüdandid

Mõlemad puuviljad pakuvad antioksüdante, mis aitavad vältida vabade radikaalidena kutsutavate ühendite rakkude kahjustusi, kuid mustikad sisaldavad neid toitaineid rohkem, selgus 2010. aastal "Toitumisajakirjas" avaldatud uuringust. 100-grammine portsjon mustikaid ehk umbes 2/3. tass sisaldab 1,26–9,24 mikromooli, olenevalt mustika tüübist ja kasvupinnast. Nende antioksüdantide hulka kuuluvad flavonoidid, polüfenoolid ja antotsüaniinid. Sama palju granaatõuna ariile annab 1,76 kuni 1,94 mikromooli antioksüdante; paljud granaatõuna antioksüdandid asuvad pessa, mida tavaliselt ei tarbita. Granaatõuna söömine annab teile antotsüaniine, polüfenoole ja isoflavoone.

Kasutage

Ehkki saate mõlemat neist puuviljadest suupisteid süüa, on neid dieedisse lisamiseks palju muid võimalusi. Lisage need toitainerikkad toidud puuvilja- või rohelistele salatitele, kasutage neid salsa või chutney loomiseks, et serveerida neid liharoogade kõrvale või kihistada neid granola ja jogurtiga, moodustades magustoidu parfait. Viska mustikaid smuutidesse, jogurtisse, pagaritoodetesse ja teraviljadesse. Segage granaatõuna arilsid viilutatud pirnide, kaneeli, muskaatpähkli, sidrunimahla ja mandlitega lihtsaks magustoiduks või täidise hommikusöögiks ühendage need kvinoa, kookospähkli, mandlite, kaneeli ja vähese meega.