+
Info

Kuidas saada suurem serratus ees


Eesmine serratus, mida nimetatakse ka serratus magnus, on lihasrühm, mis koosneb kahest osast: ülemisest ja alumisest digiteerimisest. Lihasrühma mõlemad osad kinnituvad ribi puuri külge. Näete rinnakorvi esiosa väliskülje all olevat serratust. Eesmine serratus omab mitmeid funktsioone, millest kaks on skeleti röövimine, liikumine, mille käigus viite oma skepi ettepoole, ja skeleti tõus ülespoole. Tehes neid liigutusi järjekindlalt, kasutades lisatakistust, stimuleerite serratuse eesmist kasvu. Tehke kaks harjutust iga serratuse eesmise treeningu jaoks, kusjuures iga harjutus hõlmab kolme 12 korduse komplekti - kasutage piisavalt rasket raskust, mis ei võimalda rohkem kui see korduste arv. Tehke oma serratuse eesmine treening pärast rindkere või õla treeningut.

Kallak barbell õla tõstmine

Samm 1

Haarake barbellist, kasutades ülekäepidet, mis on pisut laiem kui teie õlgade laius.

2. samm

Lamake kaldus pingil ja asetage jalad maasse, kõverdatud põlvedega.

3. samm

Paigutage küünarnukkidega küünarnukk ülemise rindkere kohale. Hoidke neid laiendatud kogu liikumisulatuses.

4. samm

Tooge oma skala edasi, et barbandel ülespoole liikuda.

5. samm

Tõmmake haruharva tahapoole, et viia barbelli allapoole.

Kallutage hantli õlgade tõstmine

Samm 1

Hoidke mõlemas käes hantlit ülekäepidemega.

2. samm

Lamage selga kaldus pingil, põlved on kõverdatud ja jalad maas.

3. samm

Hoidke hantlid lahus ja asetage need vastavalt oma õlgadele. Liigutamise ajal hoidke küünarnukke sirutatult.

4. samm

Viige hantlid ettepoole liigutades üles hantlid ülespoole.

5. samm

Viige hantlid allapoole lähtepunkti, liigutades oma abaluud tahapoole.

Näpunäide

  • Serratuse eesmise töö paremaks tundmiseks ja parema meele-lihaste ühenduse loomiseks lihasrühmaga tehke esialgse treeningu ajal paar komplekti kõrgemaid kordusi vahemikus 25 kuni 30 kordust.