+
Info

Kuidas kõndimisel suuremat tagumikku saada


Kõndimine mõjub enamasti hamstrings ja nelipealihasega; see ei tõmbu tavaliselt tuharasse kolme peamist lihast: gluteus minimus, gluteus medius ja gluteus maximus. Rutiini väheste muudatustega on kõndimise ajal siiski võimalik tagumiku lihaseid üles tõsta ja üles ehitada. Ehkki tagumiku suurus ja kuju tulenevad peamiselt geneetikast, aitab alakeha toonuse kombineerimine kõndimisharjumustega tuharate välimust tõsta ja ümardada, põletades samal ajal rohkem kaloreid kui traditsiooniline jalutuskäik.

Samm 1

Aktiveerige tuharalihased, pingutades need kõndimise ajal. See aitab tuharate lihaseid laiendada ja toniseerida. Hoidke lihaseid pingul, teeseldes, et pigistate nende vahele midagi.

2. samm

Kõndige trepiastmest üles, et tagumik suureks ja vormida. Saate jalgu vaheldumisi või ühe jala korraga üles tõsta. Eesmärk on 150 sammu jala kohta. Suurendage intensiivsust, kui muutute tugevamaks, lisades kaalutud vesti või hantlite komplekti kaudu vastupanu, ajastades ennast või suurendades üles astumiste arvu.

3. samm

Tehke uisutaja libisemisega kõndides, astudes suure sammu diagonaalselt paremale, hoides varbad ettepoole suunatud. Laske ennast 90-kraadisesse mõõna. Pöörake vasak jalg ette nagu uisutades ja jätkake edasi liikudes jalgade vaheldumisega. Suunake vähemalt 25 sammu mõlemal küljel.

4. samm

Kõndige mägedest üles ja alla. Mägised maastikud on teie tuharalihastele nõudlikumad ning aitavad kõndimisel nende suurust muuta ja suurendada.

5. samm

Tehke kõndimise ajal põlve kõrge harjutus, kõõluse lihaseid pingutades ja paremat põlve võimalikult kõrgele tõstes. Keerake keha veidi ja proovige puutuda vasaku küünarnukiga parema põlve poole. Laske parem jalg maapinnale, astudes sammu ette. Jätkake kõndimist, vahetades jalgu kokku 25 kordust ühe jala kohta.

6. samm

Jäta kõndides vahele tuharate lihaste aktiveerimine ja toonimine. Hüppa võimalikult kiiresti, hoides maapinnaga tihedat kontakti. Tehke vähemalt 25 kordust ühe jala kohta.

Näpunäide

  • Maksimaalse kasu saamiseks segage oma kõndimistreening. Lisage kõndimisel külg-, põiki-, siksakimis- või väike sammud. Sellised liigutused hoiavad tuharad ja muud alakeha lihased ära arvata ja kasvada.