Suurema tagumiku ja reite kiireks saamiseks peate lühikese aja jooksul palju treenima. Pidage siiski meeles, et regulaarne treenimine peaks olema elustiil, mitte ainult kiire parandamine. Hoidke igal treeningul nõuetekohane vorm ja kui te pole kindel ettevaatusabinõude osas, pöörduge atesteeritud isikliku treeneri poole. Intensiivsed jõutreeningharjutused suurendavad tagumiku ja reite lihaseid, kasutades vastupidavuse tagamiseks ainult teie kehakaalu.
Kükita hüpata
Samm 1
Tõuske sirge seljaga kõrgele ja asetage jalad puusa laiusega üksteisest eemale.
2. samm
Painutage oma põlvi ja istuge sügavalt tagasi. Selili istudes ärge nihutage põlvi varvastest kaugemale.
3. samm
Hüppa plahvatuslikult nii kõrgele kui võimalik. Hüppamisel sirgendage jalgu.
4. samm
Painutage oma põlvi ja laskuge kükitavas asendis võimalikult kergelt. Niipea kui maad puudutate, hüpake kiiresti tagasi üles.
5. samm
Tehke 12–15 kordust, töötades kuni kolm komplekti.
Plyomeetrilised hüpped
Samm 1
Seisake plyoboxi või pinki ees. Kui alles alustate, valige kast või pink, mis on vaid 12 tolli pikk. Edendamisel ja vertikaalse hüppe suurenemisel lisage veel kõrgust.
2. samm
Puudutage sõrmi pea taha ja avage küünarnukid külgedele.
3. samm
Vajutage jalad põrandasse ja hüputage plahvatuslikult kasti või pingi otsa.
4. samm
Hüppa üle kasti või pingi teise külje ja maandu kergelt põlvega maapinnale.
5. samm
Pöörake kasti või pingi poole ja hüpake plahvatuslikult tagasi üles.
6. samm
Tehke 12–15 kordust, töötades kuni kolm komplekti.
Samm-üles, tagasi-tagasi
Samm 1
Seisa otse plyoboxi või pingi ees. Samuti võite seista otse tugeva tooli ees.
2. samm
Asetage parem jalg kasti, pinki või tooli riffile.
3. samm
Astuge üles riffile ja hoidke paremal jalal tasakaalu.
4. samm
Tõmmake vasak vasak põlv rinnale.
5. samm
Hinge kergelt vöökohal ja sirutage vasak jalg selja taha.
6. samm
Laske alla astudes vasak jalg põrandani.
7. samm
Sooritage 12–15 kordust, töötades kuni kolme komplektini.
Näpunäited
- Rasva raseerimiseks pepu ja reide küljest peate regulaarselt tegema kardiovaskulaarset tegevust vähemalt 150 minutit nädalas. Valige alakehale suunatud kardiotegevused, näiteks jooksmine, treppidel ronimine ja ujumine.
