+
Info

Kuidas saada suurem tagumik ja reied kiiresti ilma raskusteta


Suurema tagumiku ja reite kiireks saamiseks peate lühikese aja jooksul palju treenima. Pidage siiski meeles, et regulaarne treenimine peaks olema elustiil, mitte ainult kiire parandamine. Hoidke igal treeningul nõuetekohane vorm ja kui te pole kindel ettevaatusabinõude osas, pöörduge atesteeritud isikliku treeneri poole. Intensiivsed jõutreeningharjutused suurendavad tagumiku ja reite lihaseid, kasutades vastupidavuse tagamiseks ainult teie kehakaalu.

Kükita hüpata

Samm 1

Tõuske sirge seljaga kõrgele ja asetage jalad puusa laiusega üksteisest eemale.

2. samm

Painutage oma põlvi ja istuge sügavalt tagasi. Selili istudes ärge nihutage põlvi varvastest kaugemale.

3. samm

Hüppa plahvatuslikult nii kõrgele kui võimalik. Hüppamisel sirgendage jalgu.

4. samm

Painutage oma põlvi ja laskuge kükitavas asendis võimalikult kergelt. Niipea kui maad puudutate, hüpake kiiresti tagasi üles.

5. samm

Tehke 12–15 kordust, töötades kuni kolm komplekti.

Plyomeetrilised hüpped

Samm 1

Seisake plyoboxi või pinki ees. Kui alles alustate, valige kast või pink, mis on vaid 12 tolli pikk. Edendamisel ja vertikaalse hüppe suurenemisel lisage veel kõrgust.

2. samm

Puudutage sõrmi pea taha ja avage küünarnukid külgedele.

3. samm

Vajutage jalad põrandasse ja hüputage plahvatuslikult kasti või pingi otsa.

4. samm

Hüppa üle kasti või pingi teise külje ja maandu kergelt põlvega maapinnale.

5. samm

Pöörake kasti või pingi poole ja hüpake plahvatuslikult tagasi üles.

6. samm

Tehke 12–15 kordust, töötades kuni kolm komplekti.

Samm-üles, tagasi-tagasi

Samm 1

Seisa otse plyoboxi või pingi ees. Samuti võite seista otse tugeva tooli ees.

2. samm

Asetage parem jalg kasti, pinki või tooli riffile.

3. samm

Astuge üles riffile ja hoidke paremal jalal tasakaalu.

4. samm

Tõmmake vasak vasak põlv rinnale.

5. samm

Hinge kergelt vöökohal ja sirutage vasak jalg selja taha.

6. samm

Laske alla astudes vasak jalg põrandani.

7. samm

Sooritage 12–15 kordust, töötades kuni kolme komplektini.

Näpunäited

  • Rasva raseerimiseks pepu ja reide küljest peate regulaarselt tegema kardiovaskulaarset tegevust vähemalt 150 minutit nädalas. Valige alakehale suunatud kardiotegevused, näiteks jooksmine, treppidel ronimine ja ujumine.