+
Info

Suur Vs. Väikesed lihased


Treeningutel saavad kogu tähelepanu sageli tuharate, selja, õlavarre, reite ja rindkere suured lihased. Lõppude lõpuks on need need, mida saate hõlpsasti peeglist näha, tutvustades treeningute tulemusi. Kuigi suurte lihasrühmade töötamine on oluline, ei tohi tähelepanuta jätta väiksemaid lihaseid, mis võivad olla olulised stabiliseerimisel, lihaste tasakaalu hoidmisel ja vigastuste ärahoidmisel.

Suured lihased

Su suured lihased vastutavad su suurema keha liikumise eest. Gluteus maximus on omane kõndimisele ja jooksmisele; teie pectoralis major võimaldab teil tõugata ja visata; teie latissimus dorsi ja trapezius võimaldavad teil kõrgel tõmmata ja püsti tõusta; ja teie hamstrits ja nelipealihas annavad teile võimaluse kükitada. Keha suurte lihaste töötamisel vabaneb suurem kasvuhormoon, mis aitab teie lihastel saada suuremaks ja tugevamaks.

Väiksemad lihased

Väikesi lihaseid ei tohiks suurte lihaste arvelt unarusse jätta. Väikesed lihased aitavad suurematel lihastel oma tööd teha. Näiteks puusa ja reie piirkonna külgedel asuvad gluteus medius ja minimus toimivad alakeha optimaalseks funktsioneerimiseks gluteus maximus; kui need lihased on nõrgad, võib teil tekkida põlvevalu, säärelahased või Achilleuse tendiniit. Teiste väiksemate lihaste hulka kuuluvad käsivarre triitseps, brachioradialis, deltalihased, selja pikendused ja vaagnapõhja vahesein.

Klassikaline treenimisstrateegia

Klassikaline treenimisstrateegia soovitab treenida suuri lihaseid enne väikeste lihaste treenimist. New Mexico ülikooli professori Len Kravitzi selgitatud teooria seisneb selles, et kui te töötate kõigepealt suurte lihastega, saate rohkem kaalu tõsta - see loob parema treeningkogemuse. Kui treenite kõigepealt suuri lihaseid, tagate ka, et enne väsimuse tekkimist saavad nad kõige rohkem tähelepanu ja parima treeningu. Tüüpiline treening, mis on mõeldud rõhuasetuseks suurtele lihastele, võib alguse saada kükkidest ja surutistest, liikuda latt-tõmblemiste juurde ja read, seejärel rindkere pressid, pushups ja biitseps lokid. Seejärel rõhutaksite väiksemaid lihaseid triitsepsi kaste, õla tõste ja randme lokkide abil.

Lihaste prioriteet

Alati ainult suurte lihaste treenimine või ainult selle kasutamine võib põhjustada nõrkade lihaste esinemist väiksemates lihastes. See võib põhjustada lihaste tasakaaluhäireid ja vigastada, eriti kui väiksemad lihased on olulised teie igapäevaseks funktsioneerimiseks või sportlikuks tegevuseks. Kravitz ütleb, et selle asemel, et harilikult käia esmalt suurte lihaste kallal, minge kõigepealt kõige olulisemate lihaste juurde - need, mis peate toimimiseks, mida soovite teha, nende kõige paremaks funktsioneerimiseks.

Programmi mitmekesisus

Kui teete alati suur-väikestest lihaseid kasvatavat rutiini, võiks üleminek väikeste-suurte rutiinide juurde lisada teie programmis vajalikku mitmekesisust. Kui treenite alati jõuga samas järjekorras, harjub keha rutiiniga ja saavutab platoo. Üks viis mitmekesisuse lisamiseks on treeningute ümberkorraldamine. See aitab ka tagada, et teie väikesed lihased ei jääks suurte lihaste arvelt tähelepanuta.