+
Info

4-päevane jagatud raskusega ringrajal treenimise rutiin meestele


Professionaalsete kulturistide füüsilise koormuse poole püüdlevad mehed kasutavad neljapäevaseid jagunemistsükleid, et lülitada oma tõstmisprogrammidesse kõrge intensiivsusega eraldusharjutused. Kuna neljapäevane jaotus võimaldab iga lihasgrupi jaoks treeningpäevade vahel täielikku taastumist, võimaldab selline treening treenida iga lihaseid kurnatuse saavutamiseks, et saavutada maksimaalne jõu ja massi suurenemine. Kui üldisest tervislikust seisundist piisab kahest või kolmest kogu keha treeningust, siis edasijõudnutele tõstmistasanditele maksimeerib split-treening hüpertroofia, et anda teile rebenenud ilme.

Igapäevased treeningud

Iga treeningu jaoks jätke umbes tund aega. Alustage 10–15-minutise mõõduka kardiosoojendusega. Tehke liitharjutused enne isoleerimisharjutusi ja treenige suuremaid lihaseid enne väiksemaid. Kui proovite kaotada keharasva, et saavutada täpselt määratletud jaotustükid, lisage pärast intensiivistamist kõrge intensiivsusega intervallid. Kui teete neljapäevaseid lõhesid, peaksite trenni tegema vähemalt kuus päeva nädalas. Kui teil pole aega pühenduda ühele tunnile päevas, kuus päeva nädalas, oleks parem valik kahepäevane treening või kogu keha treenimine.

Komplektid ja kordused

Kuna neljapäevane jaotus keskendub piiratud lihasrühma tööle väsimuseni, peaksite tegema kolm täielikku komplekti kaheksast kuni 12 korduseni, jättes üksuste vahel kuni kolme minuti pikkuse taastumisaja. Suurema kasumi saamiseks kas tehke täiendavad raskemad raskused ja vähem kordusi või langetage raskusi vähendades, kuni lihasgrupp on võimalikult väsinud.

Nelja päeva põhiosa

1. päeval tehke õlad ja triitseps, sealhulgas esi- ja küljehantlid, tõstejõud, õlakehade õlg, tagurpidi lend ja triitsepsi pikendused. 2. päeval tuleks keskenduda abs ja seljaosale, sealhulgas tõmbele, latti tõmbele, ridade kohale painutatud, krigistamisele, kapteni tooli painutatud jalgade tõstetele ja Rooma tooli selja pikendustele. 3. päeval koo rindkere ja biitseps pingipresside, kärbeste ja kaablikruvide ning biitsepsikõveratega. 4. päeval treenige alakeha kükkide, kaalutud külgmiste lõikude, surnukehade, jalgade vajutuste, jalgade lokkide, jalgade sirutiste ja vasikate tõstmisega.

Nelja päeva täpsustatud jagamine

Täiustatud neljapäevane jaotus algab selja-, biitsep- ja randmepainutustega esimesel päeval. 2. päeval töötavad rindkere, triitseps ja randmepikendused. Kolmandal päeval töötage reied, sealhulgas liitharjutused, nagu kükid ja surumised, ning nelipealihase, hamstringi, adduktori ja röövija eraldusharjutused. Viimane päev katab õlad, vasikad ja abs.