+
Info

4 treeningu faasi


Treeningurežiimi kavandamine peaks hõlmama kõiki nelja treeningfaasi, mis aitab vältida vigastusi, samal ajal põletades võimalikult palju kaloreid. Kui võtate aega aeglaselt alustamiseks ja lõpetamiseks ning lihaste venitamiseks, saate aidata toetada oma südame-veresoonkonda ja vähendada lihaste jäikuse tõenäosust pärast treeningut.

Soojendama

Soojenemine on treeningu oluline osa. See aitab südame löögisagedust järk-järgult tõusta, selle asemel et järsku täisjõudu pumbata. See soojendab teie lihaseid, suurendades nende verevarustust, valmistades neid ette valmistama harjutamist tipptasemel. Soojendamine võib olla sama lihtne kui valitud harjutuse aeglasemas tempos täitmine. Näiteks võite enne intensiivse jooksu alustamist mõni minut sörkida või aeglaselt ujuda, enne kui aegsetele ringidele järele jõuda. Üldiseks soojenduseks enne raskuste tõstmist kõndige jooksulindil umbes viis minutit või tehke muid kergeid harjutusi, näiteks külgmiste kätega tõstetavate külgmiste sammudega.

Venitamine

Venitamine on kõige tõhusam siis, kui olete lihaseid soojendanud, nii et venitage pärast soojendamisprotseduuri ja seejärel jälle pärast jahtumist. Kulutage mõni minut kogu keha venitamiseks, hoides iga venitust vähemalt 10 sekundit pärast soojenemist või 30 sekundit pärast jahtumist. Kui vahetate päevi nii, et töötate ühel päeval ülakeha ja järgmisel teisel alakeha, on kogu keha venitused endiselt olulised. Võib-olla töötate ühte piirkonda raskemini kui teist, kuid paljud harjutused haaravad teie südant ja selga või nõuavad, et kasutaksite oma jalgu või käsi stabiilsuse tagamiseks päevadel, kui te neid ei tööta. Kõigi lihaste venitamine hoiab neid paindlikena ja valmis rasketeks treeningpäevadeks.

Konditsioneerimine

Konditsioneerimiseks võib kasutada aeroobset treeningut, näiteks jooksmist või jalgrattasõitu, või ka raskustreeningut. Parimate tulemuste saamiseks keha toonimiseks ühendage mõlemad konditsioneerimistüübid. Kui lihased on soojad ja venitatud, alustage konditsioneerimistreeninguga vähemalt 30 minutit. See aitab hoida teie pulssi piisavalt kaua, et hakata rasva põletama.

Rahune maha

Keha jahutamine aitab südame löögisagedust järk-järgult vähendada ja laseb verel voolata teie lihaste juurest eemale, kuhu ta treeningu ajal keskendub. Lihaste aeglane jahutamine aitab vähendada pärast treeningut tekkinud valulikkust. See sarnaneb soojendusega; võite aeroobset treeningut teostada aeglasemas tempos või mõni minut toas ringi kõndida. See annab teile aega, et teie hingamine normaliseeruks. Jahtumine peaks kestma viis kuni 10 minutit, seejärel veenduge, et venitaksite aega, kuni teie lihased on kõige soojemad.