+
Info

Kas on parem teha neljaminutiline või neli üheminutilist plaani?


Kui olete otsustanud enne lähenevat rannapuhkust ehitada kindla tahke abstsesside komplekti, võivad mitmed keharaskuse harjutused midagi muuta. Alternatiivina krõmpsudele andke oma abs-le väljakutse läbi eesmise planguharjutuse. Plaanitreeningu arendamisel võite valida, kas hoida poseerimist ühe pika kestuse või mitme lühikese perioodi vältel; mõlemal juhul saate samu lihaseid suurendavaid eeliseid, kuna treenite oma lihaseid sama palju.

Planki harjutus

Plankharjutus sarnaneb push-up'iga kergelt ülemisele positsioonile, kuid erinevalt push-upist ei hõlma see liikumist. Selle harjutuse sooritamiseks lamake kõhul põrandal, haarake oma tuumalihased ja tõstke ülakeha küünarnukkidele ja käsivartele toetudes. Asetage käed üksteise kõrval põrandale, umbes pea alla, ja hoidke seda asendit. Hoidke oma südamik poseerimise ajal kindlasti pingul; Kui vabastate oma südamiku, siis langeb selg ja võib põhjustada valu.

Treeningu kestus

Kui olete plaaniharjutuses uus, siis näete tõenäoliselt vaeva, kui hoiate üks minut poseerimisel õigesti, rääkimata neljast minutist. Kui teie abs muutub tugevamaks, võite siiski poseerida kaks, kolm või isegi neli minutit. Nagu Mayo kliinik märgib, on see tõhus treeningtehnika lühikeste treeningutega treenimiseks, kui te ei suuda pikka aega treenida. Seega, kui teie treeningu eesmärk on hoida plaani poseerimist neli minutit, on nelja üheminutilise plaani täitmine sama tõhus kui üks neljaminutiline poseerimine.

Oma piiride tundmine

Ehkki võite pidada uhkust, kui suudate plaani poseerida nii kaua, kui teie kõrval olev inimene jõusaalis asub, ärge lükake end mugavusest kaugemale. Mayo kliinik hoiatab kehalise võimekuse ületamiseta treenimise eest ja rõhutab, kui oluline on end pingutada. Kui olete treeninguga uus, seadke tagasihoidlikud eesmärgid ja vaadake eesmärke uuesti, kui olete piisavalt jõudu ja vastupidavust ehitanud, et pikendada plaani poseerimise aega.

Treeningu peamised eelised

Võib-olla on ahvatlev kasutada plangutreeningut ainult viisina kuue pakki sisaldava abs komplekti kujundamiseks, kuid oma südamiku tugevdamisel on mitmeid igapäevaseid eeliseid. Mayo kliiniku sõnul suurendab tugeva südamiku ehitamine teie tasakaalu ja stabiilsust ning aitab teil lihtsamini täita lihtsaid ülesandeid, näiteks painutada. Harvardi meditsiinikooli andmetel võib tugev tuum vähendada seljavalu sümptomeid ja parandada ka teie rühti.

Ressursid