+
Info

Kuidas teha põlve surnud lifti


Klambritega kulturistide seas on surutõstuk tõhus meetod suurema osa tagumise keti töötamiseks. Kahest peamisest surmatõstuki tüübist pöörab Rumeenia või painutatud põlv suuremat rõhku teie tuharadele ja seljatoele, vähendades samal ajal ka alaselja koormust. Rumeenia surnukehad nõuavad tavaliselt suuremat vastupanu kui jäiga jalaga versioon, kuna kasutatakse suuremaid alakeha lihasgruppe. Lihtsalt teostatavad painutatud põlveliiklused on kasulik lisa enamikule jõutreeninguprogrammidest.

Samm 1

Asetage oma ees põrandale barbell. Seisake jalad puusa laiuse kaugusel ja ettepoole.

2. samm

Painutage oma põlvi ja langetage tuharad põrandale kükitades. Võtke teineteisest haaratud barbellist kinni, ühe käega üle käe ja teise käega. Asetage käed puusa laiusest veidi laiemaks.

3. samm

Tõstke riba, et see oleks teie säärte ees. Säilitage põlvedes ja puusades olev painutus. Tõmmake kõht sisse ja üles, lükake abaluud seljast allapoole, tõstke rindkere üles ja hoidke pea ja kael selgrooga kooskõlas.

4. samm

Sirgutage oma põlvi ja puusa üheaegselt, et tõsta oma keha seisvasse asendisse. Baar peaks puhkama teie reide ees.

5. samm

Nihutage puusasid tahapoole ja painutage samal ajal põlvi, et jälle madalamaks kükitada. Hoidke latt harjutuse lõpus tõstetud ja sääre ees, kuni olete kogu komplekti valmis saanud. Eesmärk on kaheksa kuni kümme kordust.

Näpunäited

  • Valige vastupidavustase, mis võimaldab teil säilitada vormi, kuid muudab selle siiski väljakutseks.
  • Hoidke selga pikalt, mitte võimaldades seljal ümardada, mis võib teie alaselja vigastada.
  • Selle liitharjutuse võti on see, et keha töötaks ühe ühikuna; keskenduge puusadele ja põlvedele, mis liiguvad üheaegselt, et maksimeerida kasu oma tuharatest ja tagaistmest.
  • Tehke harjutuse variatsioon, asendades hantlid haruharjaga. Asetage hantlid jalgade välisküljele, peopesad sissepoole.