+
Info

Painutatud põlvetoed


Istuv treenimine on üks kõhutreeningu traditsioonilisi vorme. Õige soorituse korral istetoon toonib ja tugevdab kõhu- ja kaldus lihaseid. Põlveliigese istumisharjumused, mida nimetatakse ka krigistamiseks, võivad olla keerulised nõrkade kõhulihastega inimestele või inimestele, kes pole harjunud regulaarselt treenima. Vigastuste vältimiseks alustage aeglaselt.

Õige vorm

Alustage kõverdatud põlve istumist lamades põrandal või matt selga. Painutage oma jalgu, nii et teie kontsad on kindlalt põrandale istutatud. Varbad peaksid olema põrandast veidi kõrgel. Asetage jalad tuharatest 12–18 tolli kaugusele. Siruta oma käed enda ees välja või rista neid rinnal, et oleks lihtsam põlve ette sirutada. Hoides selga sirge ja lõug kergelt rinna suunas, tõstke selja ülaosa ja pea põrandast kinni, kui pingutate oma põhilihaseid. Tehke tõstuk ühe kiire ja tõmbleva liigutuse asemel progresseeruva lokkimisliigutusega. Hoidke sekundit ja kergendage end maapinnale tagasi.

Variatsioonid

Alternatiivid traditsioonilisele painutatud põlve istumisele võivad muuta treeningu algajatele paremini teostatavaks. Paluge sõbral või pereliikmel hoidke jalad allapoole, et istudes mitte liikuda, kuna liikumine võib tühistada jõu, millega tugevdate oma abs ja kaldu. Kui teie kõhulihased pole raskeks treeninguks valmis, alustage sirgete jalgadega istumistest. Kui olete harjutusega treeninguga harjunud, lisage põlve painutatud vorm oma rutiini. Veel üks painutatud põlve istumise variant on puhata alumised jalad madalal väljaheitel või toolil. Hoides oma põlvi endiselt kõverdatuna, tehke reiega istumisasend 45-kraadise nurga all.

Rohkem väljakutseid

Heas vormis inimesed, kes on valmis keerukamaks painutatud põlve istumiseks, saavad treeningu ajal oma käte asetust reguleerida. Painutage küünarnukid ja asetage käed pea taha. See suurendab kald- ja kõhulihaste töötamiseks kasutatavat vastupidavust.

Kaalutlused

"Kiropraktiku eneseabi selja ja keharaamatu" autori Samuel Homola sõnul paneb painutatud põlvega istumine puusa paindumislihased lühendatud asendisse. Puusade optimaalse painduvuse ja liikumisulatuse säilitamiseks tehke pärast painutatud põlveliigesega puusa painutamist. Lamage selga, mõlemad jalad sirged. Painuta üks põlv. Haarates oma kätega reie tagumisest osast, tõsta oma kõverdatud põlv nii kõrgele kui võimalik rindkere poole. Enne lõõgastumist hoidke 30 sekundit. Korda venitust iga jalaga kaks kuni viis korda.