+
Info

30 minutit vs kaks 15-minutist treeningut


Paljud inimesed kipuvad oma treeningu kvaliteeti hindama spordisaalis veedetud aja põhjal, kuid aeg üksi ei määra head treeningut. Võite veeta tunni spordisaalis, kuid pärast trenniväliste tegevuste (nt vahetamine, puhkus, varustuse kättesaadavuse ootamine ja vestlus) mahaarvamist võite tegelikult treenida ainult 10 minutit. Kui võrrelda ühte 30-minutist treeningut kahe 15-minutilise treeninguga, on üldine aeg võrdne, kuid erinevus seisneb intensiivsuses.

30-minutine treening

Samm 1

Valige kaal, mida saate igal treeningul tõsta vahemikus 15 kuni 20 kordust. See kaalukategooria hoiab teid intensiivsuse tasemel, mis stimuleerib teie lihaseid, ilma et teie keha enne 30-minutise rutiini lõppu väsima ei hakkaks.

2. samm

Tõstke esimese komplekti raskust ja alustage järgmist komplekti kohe ilma puhkamata. Seda nimetatakse "supersetiks". 30-minutine treening on määratud aeroobseks tempoks, mis ühendab endas rasvapõletuse ja lihaste toonuse.

3. samm

Pärast supersettide komplekteerimist puhake üks minut ja liikuge seejärel järgmisele supersettile. Esimese supersetti jaoks tehke õla tõste ja õlakehitus. Teise supersetti jaoks tehke biitsep-lokid ja tricepi-tagasilöögid. Jätkake kükke ja vasikas tõuseb kolmanda supersetina. Järgmisena täitke komplekt pingipressid ja painutatud read. Lõpeta krõpsude ja küljeõmblustega. Tehke seda rutiini kokku kolm komplekti iga supersetti ühe treeningu kohta ja lõpetage see treening igal teisel päeval.

Kaks 15-minutist treeningut

Samm 1

Valige kaal, mida saate igal treeningul tõsta kuni kaheksa kuni 12 korda. See raskuste vahemik on intensiivne, pidades silmas lihaste suurendamist. Puhke iga komplekti vahel kolm minutit ja täitke kokku neli komplekti. Teie esimene kahest 15-minutilisest treeningust on valmis.

2. samm

Sööge sööki vahetult pärast esimest treeningut. Toit peab koosnema valkudest ning nii kiiresti kui ka aeglaselt seeditavatest süsivesikutest, hoides samas rasva minimaalsena. Kahe 15-minutise treeningu vahel on oluline süüa ja taastada keha glükogeeni.

3. samm

Enne teise treeningu alustamist puhake vähemalt kuus tundi. Söö tund enne teist trenni veel ühte valgu- ja süsivesikuterikast toitu. Korrake 1. sammu, liikudes edasi vastavasse teise treeningusse vastavalt näpunäidete jaotises toodud rutiinile.

Näpunäide

  • Esimese päeva jooksul tõstetakse täielikult biitsep-lokid ja -vasikad, sööge ja puhake, seejärel tehke teiseks treeninguks täielik õla tõstmine ja triitsep-tõmbed. Puhka 2. päeval. 3. päeval tehke komplekt pingipresside ja õlakehade komplekte, sööge ja puhake, siis teiseks treeninguks täielikult painutatud read ja kaalutud krõpsud. Puhka 4. päeval. Korrake 1. päevast algavat rutiini.