+
Info

Mis kasu on käeraskustega kõndimisest?


Jalutamine on aeroobse treeningu vorm, mida on enamikul inimestel ohutu ja hõlbus teha nii siseruumides kui ka väljas. Üks viis treeningu intensiivsuse suurendamiseks on lisaraskuse lisamine tavalisele kõndimisprotseduurile. Olenemata sellest, kas teie rutiin sisaldab rahulikku jalutuskäiku (umbes 2 miili tunnis) või kiiret kõndimist (umbes 3,5–4 miili tunnis), annab randme- või käeraskuste lisamine ülakehale tõhusama treeningu, suurendades samal ajal põletatud kalorite arvu. See on väga mitmekülgne tegevus, kuna kaalu ja käe liigutusi saab reguleerida vastavalt kellegi konkreetsele energia- ja treenitustasemele.

Kalorikulud

Cedric X. Bryant, Ameerika füüsilise koormuse treeningnõukogu teaduse peaspetsialist, väidab, et uuringud on järjekindlad järelduses, et 1- kuni 3-naelise käe või randme raskuse kasutamine võib teie pulssi suurendada viie kuni 10-ni. lööki minutis ning teie kalorikulu ja hapniku tarbimist 5–15 protsenti, võrreldes raskuste mittekasutamisega. Suurenenud kalorikulu tuleneb tõenäoliselt asjaolust, et kaalu hoidvad jalutajad kipuvad rohkem käsi keerutama.

Tugevus ja vastupidavus

Regulaarne kõndimine ilma lisatud raskusteta tagab hea alakeha treeningu. Käeraskustega jalutamine parandab aga nii ala- kui ülakeha lihasjõudu ja vastupidavust. Suurenenud lihaste kasutegur võib tuleneda lihtsalt käteraskuste kandmisest või kõndimise ajal mõne vastupidavusliigutuse tegemisest. Lisaraskus koos tahtlike käeliigutustega sunnivad su lihaseid suure kardiovaskulaarse treeningu nimel pingutama.

Kõndimisest saadav kasu tervisele

Artiklis "Harvard Men's Health Watch" avaldati 2008. aasta metaanalüüs, milles teadlased analüüsisid 18 uuringu tulemusi, mis keskendusid jalgsi ja südame-veresoonkonna tervise vahelisele seosele. Uuringu kohaselt võib kõndimine avaldada positiivset mõju mitmetele südame riskiteguritele, sealhulgas vererõhule, kolesteroolile, diabeedile ja vaimsele stressile, ning vähendab südamehaiguste riski 31 protsenti. Veel ühes uuringus, millest 2004. aastal teatati ajakirjas "American Preventive Medicine", leiti, et vaid üks tund nädalas kõndides on südame-veresoonkonna haiguste risk vähenenud.

Näpunäited kõndimise kohta

Kandke mugavaid, kergeid jalanõusid. Vältige kingade kandmist, mis ei paindu. Käteraskustega kõndides alustage 1-naeliste raskuste kasutamist ja suurendage järk-järgult kaalu. Kõnditava vahemaa jälgimiseks kasutage sammulugejat. Alustage aeglaselt ja tehke soovitatud arvuni 10000 sammu päevas. Rutiini muutmiseks lisage intervalltreening. Kõndige mägedest üles ja alla, suurendage tempot ja kõndige üles ja alla samme, et põletada rohkem kaloreid ning suurendada jõudu ja vastupidavust. Paigutage vastupanu saamiseks rohkem käsi. Kõndige nii palju kui võimalik. Enne füüsilise tegevuse alustamist soojendage alati ja venitage pärast seda.

Riskid ja hoiatused

Ärge kasutage kaalu, kui teil on kõrge vererõhk või mis tahes vormis südamehaigus. Astuge sammu pikendamise asemel lühikesi ja kiireid samme, mis võib suurendada jalgade koormust. Mõningaid muudatusi võib vaja minna, kui teil on liigesevalu või taastute vigastusest. Muud käte raskusega kõndimisega seotud riskid on käte, küünarnuki, põlvede, õlgade või randmete bursiit või kõõlusepõletik liigsest kasutamisest. Õues jalutades hõlmavad mõned keskkonnariskid dehüdratsiooni, ülemäärast päikese käes viibimist, kuumarabandust, liiklusohte ja halva ilma tõttu ohtlikke kõndimistingimusi. Liiga suur koormus võib õla- ja käsivarre lihaseid ning küünarnuki ja randme liigeseid liigselt koormada. Nagu ka muid raskusi, tuleks käsiraskusi kasutada ettevaatusega. Vale kasutamise korral võivad need teie käe muutumist muuta või häirida, mis võib põhjustada vigastusi või lihaste valulikkust.

Ressursid