+
Info

21-päevased Tone Up treeningud naistele


21 päeva jooksul näete oma kehas üsna muljetavaldavaid muutusi. Mitte ainult kujundate tervislikku harjumust, vaid võite kaotada keharasva ja toniseerida neid lihaseid. 21-päevane pingestav treening peaks sisaldama nii vastupidavustreeninguid kui ka südame tööd, et näidata neile raskelt teenitud lihaseid.

Vastupanu treenimise juhend

Tehke resistentsuse harjutusi kaks või kolm korda nädalas, mitte järjestikustel päevadel. Teil on vaja seda vaba päeva treeningute vahel, et teie lihased muutuksid tugevamaks ja näeksid paremad välja. Valige iga suurema lihasrühma jaoks üks kuni kaks harjutust ja tehke kaks kuni neli komplekti kaheksa kuni 12 kordust. Kui olete vastupidavusharjutuste jaoks uus, siis tehke ainult kahte kaheksa kuni kümne harjutuse komplekti ja 21 päeva lõpuks peaksite olema kolmes komplektis.

Näidistreening

Kui teil on keha toniseerivaid harjutusi, on teil palju valikuid. Näiteks võite alustada selja jaoks painutatud üle kandereaga. Langetage põlvedele või varvastele ja tehke oma rinnale pushups. Tõstke ja hoidke hantlite komplekti, kui teete reitele kõndimislõngaid. Võtke need hantlid külgedele ja tehke oma õlgade jaoks külgmisi tõsteid. Hoidke hantleid õlgade kõrgusel ja kükitage taas reite jaoks allapoole ja üles. Minge kaabliaparaadi juurde ja tehke oma triitsepside jaoks survet. Langetage kaabli sätted ja tehke kahekordse kaabli lokid. Seejärel seisake pingil või platvormil ja tehke oma säärtele vasikate tõstmist. Lõpetage oma treening mõne stabiilsuspalli krõbinaga.

Ringitreening

Algavad treenijad peaksid iga treeningkomplekti vahel tegema umbes 30–60-sekundilise pausi. Laske kehal vigastuste ja ületreenimise vältimiseks harjuda. Tugevamaks saades saate treeninguid teha ringis, et suurendada kalorite põletamist ja lühendada treenimise aega. Hoidke kordusi kaheksa kuni 12 ajal, kuid selle asemel, et teha iga komplekti vahel paus, liikuge lihtsalt kiiresti järgmise treeningu juurde. Tehke kõik harjutused nii, et ühe komplekti vahel ei jää puhkepausi. Korrake tsüklit veel üks kuni kolm korda keeruka treeningu jaoks, mis annab teie lihastele tooni.

Ärge unustage südamest

Te ei näe oma paranenud lihastoonust, kui see on kaetud rasvaga. Mõõduka rasva kadu lisamiseks lisage kolm kuni viis päeva nädalas kardio. Kui teil on kaalust alla võtta palju, tehke kardiot viis kuni seitse päeva igal nädalal. Iga seanss peaks kestma 30–60 minutit ja olema mõõduka intensiivsusega. Alustage aeglaseid, vahelduvaid vastupidavustreeningu päevi kardio treeningpäevadega. 21 päeva jooksul võis näha tagasihoidlikku kaalukaotust - kolm kuni kuus kilo rasva.