+
Ülevaated

Tagasi jooksmise treeningkava


Kui soovite olla tipptasemel jooksmine igal tasemel - keskkool, kõrgkool, Rahvuslik jalgpalliliiga -, olge valmis treenima aastaringselt. Tennessee Titaanide Chris Johnson on mängu üks kiiremaid mängijaid. Endine treeneritäht, ta pääses sellega plussidesse suuresti tänu raevukale eetikale, mis võimaldas tal tõsta oma klasse, et saada I divisjoni kolledži jalgpalli, ja saada siis veelgi kiiremaks professionaalse sportlasena, töötades põhitugevuse ja sammu pikkuse nimel . "Kust ma pärit olen, seal on palju andekaid kutte, kes seda ei teinud," rääkis Johnson STACKi veebisaidile. "Niisiis, ma teadsin alati, et raske töö on üks olulisemaid asju."

Treeningute tüübid

Nagu spordifitnessinõunik selgitab, sisaldab selja taha jooksva treeneri või mõne muu jalgpalluri treeningkava hooajaeelset, hooajajärgset ja üleminekufaasi. Kõige raskem töö tehakse hooajavälisel etapil. Sõltuvalt mängitavast seljaasendist ja teie stiilist soovite treeninguid individuaalselt kohandada. Kiirus tagasi, nagu Johnson, peab rõhutama kiirust ja paindlikkust. Tööhobuse täiskomplekt peab rõhutama jõudu.

Hooajaeelsed treeningud

Jõu ja jõu osas alustate funktsionaalsetest jõutreeningutest, tõstes hooajaväliseid raskusi, liikudes seejärel maksimaalse jõu treenimiseks raskemate raskustega optimaalseks lihaste arendamiseks ning töötades lõpuks plahvatusohtliku jõu ja spordispetsiifiliste harjutuste kallal. Sporditreeningu nõustaja sõnul muutub kiirus ja paindlikkus treeningutest silmapaistvamaks osaks väljaspool hooaega, kasutades ulatuslikku intervalltreeningut - kõik väljalülitavad sprindid vaheldumisi aeglasema jooksmise "puhkeperioodidega". Paindlikkusharjutused on eriti olulised kõigi jalgpallurite jaoks, eriti seljatoe jaoks, kuna optimaalne liikumisulatus parandab teie kiirust, paindlikkust ja isegi jõudu. Endise staari Herschel Walkeri hooajaväline iganädalane rutiin hõlmas 85-minutilisi treeninguid kuuel päeval. Walker tõstis kehapäevi, mis olid suunatud erinevatele kehapiirkondadele, eraldi päevadel ning tegi igal nädalal mitu päeva kardio- ja plyometrics tööd.

Hooajavälised treeningud

Hooajaväliste treeningute eesmärk on säilitada kõik hooajavälisel ajal saavutatud kasumid ja olla igal nädalal mängu parim. Teie treeningkava on rangelt seotud mänguga. Enne rasket treeningut peate mängust täielikult taastuda ja mängupäeva lähenedes puhata või treeningute intensiivsust langetada. Kaalutreeningud on tavaliselt vähenenud ja nende treeningute ajal teete vähem kordusi ja komplekte.

Üleminekufaas

Kuna teie keha on hooaja lõpus tõenäoliselt pekstud, on hädavajalik üleminekuetapp, mis kestab neli kuni kuus nädalat. "Kui te ei võta aega puhata - nii füüsiliselt kui ka vaimselt -, siis läbipõlemine," ütleb spordiklubi Fitness nõunik. Paljud mängijad naudivad väljaspool hooaega muid tervisesporti, näiteks golfi, korvpalli või jahti. Aktiivsena püsimine ja meelepärase tegemine värskendab teie keha ja vaimu hooajaväliste treeningute alguseks ja pikaks trenniks järgmiseks hooajaks.

Kaalutlused

Üles jooksvad seljad individualiseerivad treeninguid mitmel viisil. Ehkki 2012. aasta Super Bowli meistri Baltimore Ravensi täht Chris Johnson ja Ray Rice sisaldavad mõlemad hooajavälistes treeningutes palju plyomeetriat - hüppeid, hüppeid ja piirdeharjutusi, et arendada plahvatuslikku kiirust ja jõudu, meeldib Rice'ile trenni teha rand New Yorgis. Nagu STACK selgitab, on Rice'i treener välja töötanud rutiini, mis hõlmaks erinevaid edasi-tagasi, külgmisi ja külgmisi hüppeid ning hüppeid, et simuleerida jooksu ajal selili liikumist. Rannas sprintimine on Riisi jaoks ka treeningklambrid. Liiva peal jooksmine suurendab treeningu intensiivsust, vähendades samal ajal mõju liigestele.