Ülevaated

Treeningplaan teismeliste tüdrukute kehakaalu langetamiseks


Noorukite rasvumine on kasvav terviseprobleem nii vanematele kui ka nende teismelistele ning teismelised tüdrukud on eriti ülekaaluliste tüsistuste ohus. California ülikooli teadlaste 2011. aastal läbi viidud uuringus leiti, et rasvunud teismelistel tüdrukutel tekkis tõenäolisem kõrgem vererõhk kui nende meessoost eakaaslastel, mis on tulevikus südame-veresoonkonna haiguste riskifaktor. Rasvunud ja ülekaalulistel teismelistel on tõenäolisem ka madal enesehinnang. Teismeliste tüdrukute sotsiaalsele elule kohandatud treeningkava ei saa mitte ainult parandada nende füüsilist tervist, vaid ka positiivselt mõjutada nende enesehinnangut.

Eesmärkide ja ootuste seadmine

Ehkki aktiivne eluviis on teismeliste tüdrukute tervise nurgakivi, on kriitilised ka ebatervisliku toitumishäire või moonutatud minapildi tekke riskid. Kohtumine lastearstiga on teismeliste tüdrukute jaoks heaks lähtepunktiks. Pere pediaatritel on pikaajaliste edusammude loomiseks usaldusel põhinevad ja püsivad suhted. Eelneval kohtumisel lastearstiga seatakse isikupärased, realistlikud eesmärgid. Üldiselt on nädalas kaalukaotus kuni 2 naela ohutu. Enamiku teismeliste tüdrukute jaoks on kehamassiindeksi saavutamine allapoole 85. protsentiili tema pikkuse osas realistlik kaalukaotuse eesmärk.

Alustamine

Alustades aeglaselt ja suurendades seejärel järk-järgult treeningu intensiivsust ja kestust, väheneb vigastuste tõenäosus. Lihtsad elustiilimuudatused pakuvad ukse spordikvaliteedile, mis on kasutatav ka hõivatud, nõudlike akadeemiliste ja sotsiaalsete ajakavadega teismelistele. Päevane eesmärk - 60 minutit aeroobset treeningut - sobib ideaalselt teismelistele, kuid need minutid ei pea ilmnema korraga. Sammulugeja on teismeliste tüdrukute jaoks lõbus ja lihtne viis füüsilise tegevuse jälgimiseks sammude kaudu. Kandke nädala jooksul sammumõõtjat, et saada keskmise päevaste sammude arvutust, ja seejärel seadke eesmärk suurendada sammu iga päev 500 võrra, kuni teismeline teeb iga päev 10 000 sammu.

Lisage sordi

Edukas treeningrutiin hõlmab nii aeroobseid kui ka jõutreeningu harjutusi. Pärast õhtusööki jalutuskäik ploki ümber või kodutööde vahele 10-minutise tantsupausi sisse seadmine on lihtsad viisid, kuidas lisada päevale aeroobsed treeningud. Üks viis jõutreeningusse mahtumiseks on lihtsate harjutuste tegemine kommertspauside ajal televiisori vaatamise ajal. Näiteks seisake kommertspausi ajal diivanil ja kükitage kätega aeglaselt sirgelt, kuni vahetult enne, kui teie põhi lööb patja, ja siis püsti tagasi. Korda käiku kaheksa kuni kümme korda, puhka 30 sekundit, siis korrake, kuni kaubanduslik paus on läbi. Kuigi igapäevane 60-minutine aeroobne treening on hea eesmärk, looge lihasgruppidele puhke- ja taastumisperioodid pärast jõutreeningu algust. Näiteks kui üks õhtu on pühendatud kükkedele, mis isoleerivad alakeha, keskenduge järgmisel õhtul push-upidele või krigistamisele, et keskenduda erinevale lihasgrupile.

Hoidke seda sotsiaalsena

Treeningu ühendamine sotsiaalsete tegevustega hoiab teismelisi tüdrukuid tegelemas nende füüsiliste eesmärkidega. Harrastusspordi spordiliigad pakuvad treeningute struktuuri ilma proovide ja meeskonna kärbete surveta. Kui spordisaali kaudu pakutavad tunnid on liiga kallid, võõrustage klass elutoas: kutsuge sõbrad üle magama ja tehke koos pilatese või jooga DVD. Perekonna toetus on teismeliste kaalukaotuse õnnestumiseks ülioluline. Hoidke pere tegevused füüsilisena; Selle asemel, et koos filmi vaadata, kõndige lähedalasuvat rada, rentige süstasid või tehke perega matka.

Märkused toitumise kohta

Teismeliste kehakaalu langus nõuab kahesuunalist lähenemist, mis tasakaalustab treeningukorda toitumisega. Teismelised tüdrukud vajavad normaalse kasvu jaoks päevas 1800–2400 kalorit; umbes 50 protsenti nendest kaloritest peaks tulema keerukatest süsivesikutest, umbes 25 protsenti valkudest ja umbes 25 protsenti tervislikest rasvadest. Pärast treeningrutiini rakendamist suureneb energiavajadus. Teismelised peaksid umbes tund enne treeningut sööma väikese söögikoguse värskeid puuvilju või täisteratooteid ja poole tunni jooksul pärast treenimist väikese valguga täidetud suupiste. Treeningu ajal peaksid teismelised jooma iga treeningutunni kohta umbes 3 tassi vett.

Ressursid