+
Info

200-meetrised võistlustreeningud


200 meetri jooks nõuab suurt kiirust, jõudu ja tugevust. Tüüpiliselt umbes 20 sekundit edasijõudnutele, võivad olümpia tasemel sportlased seda võistlust joosta vähem kui 20 sekundiga. 200-meetrist sprinti toidab peaaegu täielikult anaeroobne süsteem, läbi metaboolsete reaktsioonide, mis pakuvad energiat hapnikuvajaduseta. Treening 200 meetri jooksuks peaks hõlmama treeninguid, mis jäljendavad tegelikku sündmust.

Kiirustreening

Spetsiifilisuse põhimõte, mis soovitab kehalist ettevalmistust optimeerida siis, kui see vastab konkurentsivajadustele, eeldab, et kiirustreening jäljendaks konkreetsel üritusel võistlemiseks vajalikke oskusi ja võimeid. Seetõttu saate oma kiirust parandada, kui saavutate maksimaalse sprindid 20–25 sekundit. Näiteks 200-meetrine sprinditreening võib hõlmata korduvaid 20-sekundilisi lööke maksimaalse intensiivsusega, millele järgneb täielik puhkeaeg.

Jõudu

Kiirus sõltub suuresti lihasjõust, seega võib abiks olla jõutreening. Parandage 200-meetrise jooksmistulemuse suurendamiseks vajalikku jõudu, lisades kehakaalu tõstmise rutiini, mis keskendub jalgade peamistele lihasrühmadele. Harjutused, mis parandavad jalgade jooksujõudu, hõlmavad plyomterikaid ja olümpia stiilis tõsteid, nagu jõupuhastus ja napsitamine. Plyomeetria hõlmab korduvaid hüppeid ja lööke, mis kasutavad lihaste loomulikku venituse-lühenemise tsüklit - nähtus, kus lihas kõigepealt venitatakse, millele järgneb lihaste suurenenud kontraktsioon.

Tehnika

Tehnika on oluline ka 200-meetrise sprindijõudluse parandamiseks. Riikliku tugevuse ja konditsioneerimise ühingu andmetel saate sprinditehnikat täiustada, saavutades optimaalse tasakaalu sammu pikkuse ja sageduse vahel. Eliitsportlased saavutavad oma maksimaalse sammu pikkuse umbes 45 meetrit pärast starti, maksimaalne sagedus aga umbes 25 meetrit pärast starti. Paluge partneril või treeneril oma sprinti video, mis aitab teil vähendada tippnumbrite saavutamiseks vajalikku distantsi.

Oma jooksusammu omaduste parandamiseks saate kasutada mitmeid tehnilisi näpunäiteid. Alguses veenduge, et teie kehakaal oleks jaotatud ühtlaselt keskmise kanna-varvaste asendisse. Igal sportlasel on ainulaadne keha tüübil põhinev sammu pikkuse ja sageduse suhe, kuid veenduge, et selle suhte saavutamiseks kuluv aeg väheneb ja hoiab seda lõpuni. Lõpuks saate vähendada sõidukiirust aeglustavat pidurdamist, vaikides ülakeha ja pöörates käsi ette-taha mustrisse, mitte üle kere.

Abi ja vastupanu

Kasutage oma kiiruse parandamiseks sprindiabi seadmeid. See tehnika hõlmab raskusastme või muude vahendite kasutamist sageduse suurendamiseks. Selle treeningueesmärgi saavutamiseks viige jooksutreeningud allamäge või tuulega selga.

Kasutage vastupidavust spordispetsiifilise jõu parandamiseks. See tehnika hõlmab mäest üles jooksmist, tuule käes või kaalutud vestiga, et edendada rakendatud ülekoormusefekti. Selle treeningmeetodi peamine eesmärk on NSCA andmetel parandada plahvatusohtlikkust ilma jooksumehaanikat muutmata.

Näited treeningutest

200-meetrise sprindi treenimine peaks aasta jooksul märkimisväärselt varieeruma, alates üldisest kiiruse- ja jõutreeningu musterist väljaspool hooaega kuni konkreetse võistluse ettevalmistamiseni võistlushooajal.

Näiteks võib hooajaeelne treening koosneda 30-minutilisest soojendusest, 6 x 200-meetrisest tehnikale keskendumisest ja pikast jahutamisest.

Võistluseelsel hooajal ehk umbes üks kuni kaks kuud enne suurt võistlust tuleks treeningutele keskenduda. Treening võib koosneda 30-minutilisest soojendusest, 3 x 150-meetristest treeningutest, mille jooksul alustate aeglaselt ja suurendate kiirust finišis ja 6 x 200-meetristel ajakatsetel.

Treening võistlusfaasis või üks kuni neli nädalat enne võistlust peaks olema väga spetsiifiline. Näide treeningust võib hõlmata 30-minutist soojenemist ja "lennata 40-ndat", mille jooksul jooksja stardib klotsidest maksimaalselt umbes viis sekundit ehk 40 meetrit ja liigub seejärel kergeks libisemiseks. Tehke neid treeninguid puhkepauside intervallidega vahemikus 1: 3 kuni 1: 5, nt 30 sekundit tööd, millele järgneb 90 kuni 150 sekundit puhkust.

Ressursid