Ülevaated

Kuidas töötada lihaseid sääre ees


Sääreluu esiosa on sääreluu või sääreluu eesmine peamine sääreosa lihas. Lihas aitab selja paindumisel - pahkluu painutamisel nii, et varbad liiguvad teie sääre poole - ja pahkluud külili keerates, nii et teie jalgade tallad oleksid üksteise suhtes. Tavalised vasikad tõusevad ja vajutused kipuvad keskenduma sääreluu taga olevatele lihastele, näiteks gastrocnemius ja soleus. Vastupidine vasikas tõstab ja vajutab tavaliselt sääreluu eesmist osa.

Samm 1

Venitage tibialis esiosa, liigutades varbad säärejoontest eemale - vastupidine liigutusele, mida tibialis tavaliselt käivitab. Näiteks seiske püsti, hoidke ühel jalal tasakaalus, siis painutage põlve ja tõstke kanna üles. Haarake käest üles tõstetud kannaga, liigutage samal ajal kanna võimalikult tagumikule võimalikult lähedale ja painutage hüppeliigest nii, et varbad oleksid ülespoole suunatud. Hoidke venitust umbes 30 sekundit.

2. samm

Tehke kehamassiga vastupidine vasika tõstmine, seistes vasikaplokil või sarnasel tõstetud platvormil umbes 12 tolli kõrgel. Astuge plokile ette ja asetage siis kontsad ploki kaugemale servale nii, et ülejäänud jalad ripuksid ploki kohal. Pange tasakaal tasakaalustamiseks ühele toolile või muule lähedal asuvale turvalisele esemele. Hingake pahkluude painutamisel välja ja tõstke varbad võimalikult kõrgele. Hingake sisse, lastes oma varbad nii palju kui võimalik, ilma põrandat puudutamata, et üks kordus lõpule viia.

3. samm

Vasika vastupidist tõstmist vabade raskustega tõstmiseks hoidke barbell üle õlgade selja või haarake ühes käes hantlit. Peate kahe käega barbellist kinni hoidma, nii et tasakaalustage end, kallutades barbell ettepoole vastavalt pikale raskusele või Smithi masina külgedele.

4. samm

Tehke tagurpidi vasikapressid jalapressimasinal, asetades jalad vastupanuplaadile kõrgele ja varbad ülespoole plaati. Vajutage oma kontsadega taldrikut ja liigutage varbad oma säärte poole.

Näpunäide

  • Kui teete vasikatõstmist, asetage kontsad maksimaalse intensiivsuse saavutamiseks võimalikult lähedal vasikaploki servale. Treeningu lihtsamaks muutmiseks liigutage oma kontsad tahapoole.
  • Tehke iga harjutuse jaoks kaks 15 korduse komplekti või proovige selle tasemeni jõuda.
  • Samuti saate arvukate masinate puhul teha vastupidiseid vasikate tõsteid.