+
Ülevaated

Relvade kasutamise viisid lamaval jalgrattal


Lamav jalgratas toetab treenimise ajal selga ja laiem iste on sageli mugavam kui tavalised statsionaarsed jalgrattad. Ainus probleem on see, et nad töötavad ainult teie alakeha ja osa teie tuumast, jättes käed raisatud ajaga rippuma. Kui lisate statsionaarsele jalgrattasõidule käeharjutuse, saate rohkem treeningut pakkida.

Küünarvarred

Küünarvarred on treeningus sageli unustatud element, kuid lamava jalgrattaga sõites saate tugevdada käsivarte, randmeid ja haardumist. Rista käed üle kõhu välimise käe kehast veidi väljapoole suunatud käega. Hoidke välisest käest kerget raskust - näiteks 2 kuni 5 naela. Tõstke ja langetage raskust 12 korduse jaoks, seejärel pöörake käsi ümber ja tehke enne käte vahetamist veel 12 kordust. Samuti võite käes hoida tugevat stressipalli ja pigistada, hoides pigistust kolm sekundit. Tehke seda vähemalt kaks minutit.

Biitseps

Pingutage kõhulihaseid, et hoida biicepsi lokkide ajal selg sirge. Hoidke mõlemas käes hantlit, alustades kummastki 5–10 naela. Hoidke oma käsi küljelt allpool, küünarnukid peaksid olema veidi ribi taga ja peopesad ettepoole suunatud. Painutage küünarnukke, et tõsta hantlid õla poole, seejärel langetage, kuni käed on sirged. Laske kahel kümnel kordusel. Seda harjutust saate teha ka takistusribadega: mähkige riba keskkonsooli või istme põhja ümber, kui jalgratta disain seda võimaldab.

Triitseps

Triitseps on lamava jalgrattaga pisut keerulisem, kuna enamus liigutusi nõuab, et sa libiseksid ettepoole või lamaksid raskuste pingil. Üks liigutus töötab aga hästi ka siis, kui olete istuv: õhuliikmed vajutavad. Hoidke kerge ja keskmise raskusega, näiteks 5 kuni 10 naela, mõlema käega üle pea, küünarnukid sirged. Painutage neid tagasi, et kaalu langetada selja taga oleva põranda poole, seejärel sirutage käed raskuse tõstmiseks. Tehke kaks komplekti 10-st.

Kardio

Kui soovite lisada karditreeningu samal ajal, kui lööte kardio sälgu, proovige istuda sirgelt ja lüüa vaheldumisi käsi edasi. Punch välja rinna tasemel, liikudes kiiresti ja rütmis koos oma liikuvate jalgadega. Alustage ilma raskusteta ja lööge üks kuni kaks minutit, lisage seejärel kerged hantlid ja suurendage kaalu, kui saate. Töötage kuni kaks kaheminutilist komplekti. See töötab ka teie õlgade ja rindkere lihaseid, samal ajal aitab see teie pulssi tõsta.