+
Info

20-minutilised treeningkavad


Suurepäraseid treenimisvõimalusi saate kasutada siis, kui teil on aega surutud. Sõltumata sobivuse tasemest saate kiirete treeningute abil saavutada tervisliku kehakaalu ja seda säilitada ning jõudu ja vastupidavust suurendada. Hästi koostatud rutiin võib rasva põletada, lihaseid toniseerida ja meelt taastada. Pole tähtis, kui hõivatud olete, kiire treening parandab teie elukvaliteeti.

Kettlebells

Kettlebellid pärinevad 1700. aastatest, kui need töötati välja treenimisvahenditena. Need käepidemetega malmist kuulid on endiselt tõhusad vahendid paindlikkuse, tasakaalu, tugevuse ja vastupidavuse suurendamiseks. Ameerika liikumisnõukogu viidatud uuringust selgus, et 20-minutiline ketikella treening põletab 272 kalorit ja suurendab südame-veresoonkonna võimekust ja tugevust. Tavaliselt peaksid naised kasutama 18-naelset ketassaela ja mehed peaksid valima 35-naelise versiooni. Kettlebell-tõstukid, ühe õlaga harjutused, Türgi poolhaagised, kettlebell-push-upid ja kettlebell-üheharulised read push-up-asendist võivad moodustada tervikliku treeningu. Plaanige seda treeningut läbi viia kolm korda nädalas. Sobiva ringide ja korduste arvu määramiseks pidage nõu oma treeneriga, kuid intensiivsus peaks iga nädalaga suurenema.

Hantlid

See treening nõuab ainult hantleid ja matistatud pinda ning see aitab teil toonust ja energiat anda. Lõpetage see treening, hoides mõlemas käes 5-naelist hantlit. Märtsil paigal kaks minutit soojenemiseks. Kaasa tuleks võtta kükid, tõuked (täis- või modifitseeritud), paigas sörkimine, tõstetud tõkked, tõstepadrunid, krõbinad, biitsep-lokid, lõksud, triitsepsi pikendused ja painutatud sõudmine. Tehke iga tegevus kahenädalase pöörde kaupa, kuni 20 minutit on möödunud.

HIIT treening

Suure intensiivsusega intervalltreening ehk HIIT 20 minutiks annab sama füüsilise kasu kui pikemad vähem intensiivsed treeningud. HIIT-i seansid hõlmavad üheminutilist pingutust, millele järgneb üks minut kerget taastumist, mida korratakse 20 minutit. Pingutavat pingutust määratletakse kui tegevust, mis suurendab teie pulssi umbes 90 protsendini maksimaalsest. Selle arvu ligikaudseks arvutamiseks lahutage oma vanus 220-st. Pingeliste intervallide hulka võib kuuluda statsionaarse rattaga sõitmine, jooksmine või mõni muu treening, mis kiirendab teie pulssi. Lihtne taastumine hõlmab sama treeningu tegemist, kuid palju rahulikumas tempos.

Treeningud lastele

Illinoisi ülikooli uuringust selgus, et lastele võib 20-minutine treening olla tunnetuseks kasulik. Uuring näitas otsustamise, paindlikkuse ja probleemide lahendamise oskuste kasvu 5–10 protsenti. Lapse 20-minutine treening võiks koosneda jooksulindil kõndimisest või kardio kickpoksist. Efektid kestavad paar tundi, kuid isegi see lühiajaline tunnetuse suurendamine võib aidata lapsi keskendumist ja keerulist mõtlemist nõudvatel tegevustel, näiteks õppimisel.