+
Info

Mis on külgsildade eelised treenimisel?


Ennekõike on külgsillad suunatud kaldudele ehk abstsidele, kuid harjutus paljastab selle tegeliku potentsiaali sekundaarsete lihaste paljususes, millega ta haarab; see lihtne liikumine - küljele suunatud plank, milles puhata käsivart, puusasid tõstes ja langetades - töötab põhimõtteliselt iga lihasega, mida kaldpinnad puudutavad või mõjutavad. Kõigist eelistest, mida see teie kehale pakub, lisab külgsild ka lauale palju mugavust - keharaskuse harjutusena on kõik külgsildade tegemiseks vajalik treeningmatt ja paar vaba minutit.

Pagasiruumi lihased

Lisaks suurepärasele toniseeritavale treeningule kaldudele, transversus abdominis'ele ja rectus abdominis'ele, töötavad külgsillad ka paljusid südamiku või pagasiruumi lihaseid. See harjutus haarab tuharad sünergistide ehk lihastena, mis aitavad teistel lihastel liikumist lõpule viia. Külgsillad keskenduvad eriti puusadele, haarates teisi sünergiste, nagu näiteks quadratus lumborum, psoas major ja puusaliigendid. Suuremad seljalihased, nagu alaselja iliocastalis ja keskmise selja latissimus dorsi, saavad ka külgsildadega treeningu.

Muud lihased

Külgsillad ei peatu abs ja pagasiruumi juures. Reie ülaosa lihased, sealhulgas tennsor fasciae latae, gracilis ja pectineus toimivad sünergistidena, nagu ka õlade ja ülaselja deltalihased, supraspinatus ja trapetsius. Samuti toimivad stabilisaatoritena rindkere rinnalihased ja ülaosa õlavarreluu lihased, mis aitavad teistel lihastel treenimise ajal teatud asendit säilitada.

Lihaste kaasamine

Külgsild pole mitte ainult silmapaistev lihaste koguse poolest, vaid pakub ka kvaliteetset haaret. Füsioterapeut ja kiropraktik Greg Lehman märgib, et see harjutus haarab teie üla- ja alaselja lihaseid 40 protsendil maksimaalsest, mis on palju suurem kui tüüpilised seljaharjutused. Lehman ütleb ka, et kaldus ja vatsakeste abdominaalne haakumine on vastavalt 50 protsenti ja 34 protsenti, muutes kõhu haakumise umbes võrdselt krõpsudega. Suurim kasu on puusadel, kui kihlumine on umbes 74 protsenti. See on tavalise lamava jala tõstmise kaks korda haaramine.

Alaselja valu

2012. aasta uuring ajakirjas "Journal of Strength and Conditioning Research" ja Virginia ülikoolist paljastab külgsildade edasisi eeliseid neile, kes kannatavad korduva alaseljavalu (LBP) all. Selles uuringus leitakse, et korduva alaseljavaluga inimestel on lihaste aktiveerimine või efektiivne lihaste kontraktsioon samal tasemel kui neil, kes ei kannata LBP-d külgsildade teostamisel. Uudised on kahekordselt head, kuna sama uuring märgib, et nõrk transversus abdominus võib tegelikult olla LBP põhjustaja.

Ressursid