Info

2 nädalat enne maratoni


Jooksjad treenivad maratoniks valmistumiseks pikka ja vaeva, kuid võistlusele eelnenud nädalatel hakkavad nad oma ajakavas muudatusi tegema. Kuni maratonipäevani raske treenimine jätab teid võistlusel nõrgaks ja väsinuks, nii et enamik jooksjaid alustab treeninguid umbes kaks nädalat enne võistluspäeva. See ei tähenda ainult treenimisaja lühendamist, vaid võib hõlmata ka toitumismuutusi ja muid ajakava muudatusi.

Treening

Kahe nädala jooksul enne maratoni vähendage nii treeningute pikkust kui ka nende intensiivsust. Vähenemine umbes 20 protsenti nädalas annab teie kehale aega puhata ja paraneda, ilma et peaksite treenimist täielikult katkestama. Tugevustreeningu ja risttreeningu harjutuste intensiivsust tuleks vähendada, samuti tuleks teha intervalltreeninguid, mägitreeninguid ja muid treeninguid. Vähendamine on parem kui lihtsalt treenimise peatamine, kuna see takistab teie kehal enne maratoni passiivsust harjutamast.

Pikad jooksud

Nagu jõutreeningu ja muude treeningrežiimide korral, kahandatakse pikkade jooksuteekondade distantsi, et keha saaks puhata ja taastuda enne maratonijooksu. Pika raja kitsendamine peaks sisaldama distantsi vähendamist 10 kuni 20 protsenti nii kaks nädalat kui ka nädal enne maratoni. Pika jooksu peaksite täielikult eemaldama võistlusnädalal, lastes maratonil olla teie nädala pikk jooks.

Toitumine

Õige toitumine on maratonini viiva kahe nädala jooksul hädavajalik, kuid see ei pea hõlmama kogu aja süsivesikute laadimist. Süsivesikuid tuleks süüa esimese 30 minuti jooksul pärast treeningraja lõppu ja kolme päeva jooksul enne maratoni peaksite oma dieeti muutma, et saaksite süsivesikutest umbes 70 protsenti oma päevasest kalorist. Ajakirjas "Medicine and Science in Sport and Exercise" avaldatud uuringud näitavad, et treening, millele järgneb süsivesikute tarbimine, võib 24 tunni jooksul märkimisväärselt tõsta lihaste glükogeeni taset, mille tulemusel on järgmisel päeval teile rohkem energiat saadaval. Maratonieelsetel päevadel kõrge süsivesikute sisaldusega dieedile minnes jälgige aga kindlasti oma kalorikogust; kui kalorite tarbimine aheneva perioodi jooksul suureneb, võite kaalus juurde võtta.

Puhka

Võistluspäeval oma parima saavutamiseks on oluline, et saaksite kitseneva perioodi jooksul piisavalt puhata. See on eriti oluline maratonile eelneval nädalal, kuna puhkus aitab kehal taastuda stressist, mille teie pidev treening sellele paneb. Maratonieelsel õhtul piisavalt magada on oluline ka teie soorituse jaoks, kuna see tagab, et te pole võistluse alguses väsinud ega väsinud.

Taastumine

Pärast maratoni lõppu on oluline, et te ei prooviks kohe jätkata oma maratoni-eelse treeningu taset. Maratonid on kehal rasked, nii et pärast sündmust peaksite taastuma vähemalt ühe nädala. Veetustage oma keha veega ja spordijookidega, mis sisaldavad ka elektrolüüte, mis täiendavad võistluse ajal kaotatud olulisi sooli. Pärast maratoni hoidke vähemalt kaks või kolm päeva treeningutest ja alustage seejärel mitu päeva pärast seda kergete treeningutega. Ärge jätkake oma täielikku treeningrutiini enne, kui kõik lihasvalud ja väsimus on tuhmunud, suurendades vahemaid ja intensiivsust järk-järgult ühe kuni kahe nädala jooksul, nii et te ei suruks end treeningutele naasmiseks liiga tugevalt.