+
Info

15-minutine rasvapritsitreening


Haiguste kontrolli ja ennetamise keskuse andmetel peaks keskmine ameeriklane saama 20 minutit treeningut päevas. Töö, pere ja sõprade vahel võib sageli olla keeruline aega leida. Vaid 15 minutiga päevas saate rasva lõhkuda südame- ja jõuharjutuste seguga, mida saate teha igal pool - mingeid seadmeid pole vaja.

Hüppavad tungrauad

Kardio stardipauk teeb tagasituleku. See intensiivne liigutus tõstab teie pulssi ja töötab kogu teie keha. Alustage kätega kõrvuti jalad koos. Tõstke ühe liigutusega käed pea kohal ja hüppage jalad laiali. Järgmisel liigutusel asetage oma käed küljele, hoides jalad koos. Lõpetage üks minut tungraudade hüppamist.

Kätekõverdused

See liitharjutus on suunatud rinna-, õla-, käsi-, kõhu-, jalgade ja seljalihastele. Asetage oma käed põrandale, veidi laiemad kui õla ja suruge tagasi, kuni tasakaalustate oma varbad. Langetage keha, kuni küünarnukid on 90 kraadi, hoides keha sirge ja tugevana. Vajutage peopesad läbi ja tõstke tagasi üles surumisasendisse. Intensiivsuse vähendamiseks langetage põlvili. Korda harjutust 10 korda.

Burpees

Hüppamise tungraua hüpotees ja tõuge, burpee on järjekordne kogu keha harjutus, mis keskendub nii südame-veresoonkonnale kui ka lihastele. Alustage seismist ja laske siis kükitama, jalutades jalad puusa kaugusest laiemaks ja viskades oma saba luu põranda poole. Asetage mõlemad käed põrandale, hüpake mõlemad jalad tagasi kõrgesse surumisasendisse ja hüpake mõlemad jalad tagasi käte juurde, naastes kükki. Pöörake kükist tagasi seisvasse asendisse. Täielik 10 burpeed.

Lunges

Tulistage jalad üles ja treenige kehaga suurimat lihasgruppi, kasutades terve rea kopse. Stabiilsuse tagamiseks seisake jalad puusa kaugusel üksteisest eemal ja käed puusadel. Tehke parema jalaga suur samm edasi ja painutage põlve, hoides seda otse pahkluu kohal. Astuge oma vasak jalg üles, et rahuldada oma parem. Tehke vasaku jalaga suur samm edasi ja painutage põlve, hoides seda otse pahkluu kohal. Astuge parem jalg üles, et vastata vasakule. Jalga vaheldumisi tehke 10 sammu ühes suunas edasi, pöörake ümber ja tehke 10 sammu tagasi.

Kõrged põlved

See südame- ja kõhuõõne kombineeritud treening on lihtne, kuid tõhus. Alustage sörkimisega paigast, tõstes põlvi järk-järgult rindkere poole. Liigutage nii kiiresti kui võimalik, tõstes kaks minutit põlvi kõrgemale. Tsüklige kogu rutiin läbi veel kaks kuni kaks korda ja olete läbinud kogu keha treenimise, mille eesmärk on suurendada südame-veresoonkonna tervist, suurendada jõudu ja põletada rasva.