+
Ülevaated

Mida teeb varba puudutus?


Varba puudutus on üsna lihtne harjutus, mis parandab mitmesuguste selja ja jalgade lihaste liikumisulatust. Füsioterapeudid ja fitnessispetsialistid kasutavad varba puudutust üldise paindlikkuse hindamiseks kogu elu jooksul. Peaksite alati püüdma olla piisavalt paindlik, et varbad puudutada, olenemata vanusest.

Tehnika

Puudutage seisva varba puudutust, eeldades, et jalad seisavad õla laiuse kaugusel. Hoidke oma varbad ettepoole, nagu oleks need suuskadega kinnitatud. Painutage vööst ja sirutage käed varvaste suunas allapoole. Venitage nii kaugele kui võimalik, kuni tunnete jalgade selja ja alaselja pinget. Hoidke seda positsiooni 10 kuni 30 sekundit ja korrake kaks kuni kolm komplekti. Enne selle staatilise venituse alustamist soojendage kindlasti, et vältida järske lihaste pisaraid. Vältige valupunkti venitamist.

Hamstrings

Varba puudutus on suunatud eeskätt tagaküljele. "Hamstrings" tähistab nelja üksikut lihast, mis asuvad jala tagaosas, põlve ja tuharate vahel. Vöötrauad vastutavad puusa ja põlve paindumise ja pöörlemise eest. Nad mängivad võtmerolli paljudes igapäevaelu toimingutes ja on väga altid pingulikkusele.

Erektor Spinae

Seisvad varba puudutused parandavad ka erektsiooni-spinae painduvust. "Erector spinae" tähistab nelja üksikut lihast, mis juhivad selgroogu. Need lihased aitavad selgroo ja kaela painduda ja pöörata ning kogevad kogu päeva tugevat keerdumist ja pöördemomenti. Lülisamba pingete leevendamiseks venitage erektor-spinae sageli.

Variatsioonid

Ehkki painduvuse hindamisel kasutatakse domineerivat varba puudutust, saate teostada mitmeid variatsioone, mis võivad samuti aidata parandada kummiribade ja püstiste spinaaside painduvust. Istumisosa varvaste puudutused võimaldavad teil isoleerida üks jalg korraga, et parandada rõhku erektsiooni spinatele. Tehke seda harjutust, istudes matil, sirutades ühe jala küljele ja kõverdades üht jalga ettepoole, nii et teie kand oleks kubeme lähedal. Laske mõlemad käed sirutatud jalani, proovides varbad puudutada.

Varba külgmised katsed avaldavad sarnast mõju ja aitavad teil tavalise seismise meetodi abil lõpuks varbad puudutada. Tehke seda harjutust, võttes endale laia hoiaku, varbad suunatud veidi väljapoole. Lükake mõlemad käed külje poole, üritades mõlemat kätt selle jala külge puudutada. Hoidke seda asendit 10 kuni 30 sekundit ja korrake seda teise jalaga.