+
Info

15-minutilised liigeste ja keha treeningud kokku


Haiguste kontrolli ja sobivuse keskused soovitavad tervise ja vormisoleku säilitamiseks vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega või 75 minutit kõrge intensiivsusega kardiovaskulaarseid treeninguid ja kaks jõutreeningu seanssi nädalas. Kui teil on treenimiseks aega piiratud, lisage enne oma 15-minutist kogu keha jõutreeningu rutiini lühike mõõduka intensiivsusega kardiosoojendus ja tehke pärast nädala treenimist 30 kuni 40 minutit kõrge intensiivsusega kardiot. miinimum.

Sagedus

Jõutreening toimib vastupanu vastu treenides lihaseid lagundades. Järgmise 48 tunni jooksul taastab keha pärast treeningut taastunud lihaseid suuremate ja tugevamate kiududega. See tähendab, et kogu keha jõutreeningu vahele peab jääma vähemalt 48 tundi. Kuigi kogu keha treenimine võtab vaid 15 minutit, põhineb taastumisaeg intensiivsusel, mitte sellel, kui kaua te trenni teete.

Komplekt, kordused ja raskused

Tõhusaks jõutreeninguks valige raskused, mida saate tõsta vaid 15 korda, kuna tunnete end väsinud. Mayo kliiniku sõnul piisab põhikompleksiks ühest komplektist, mis võimaldab teil treeningu lõpule viia 15 minuti jooksul. Eesmärk on kaheksa kuni 12 kordust; Kui saate raskust hõlpsalt 12 korda tõsta ilma väsimuseta, suurendage järgmise treeningu raskust 5–10 protsenti. Päeviku pidamine või mobiilirakenduse kasutamine tõstetud raskuse ja tehtud korduste arvu registreerimiseks aitab teil oma jõudlust jälgida ja treeninguid tõhusalt planeerida.

Vooluringi põhitõed

Treeningute võti on treeningute korraldamine, nii et vaheldumisi erinevad lihasrühmad ja saate liikuda ühelt tõstelt teisele tõstetele ilma pausi tegemata. Paljud tõstukid eelistavad vooluringide jaoks valitud masinaid, kuna neid saab kiiresti ja ohutult reguleerida, ehkki võite teostada ka takistuste, hantlite või oma keharaskusega ahelaid. Ohutuse huvides ei ole kiirete vooluringide jaoks soovitatav kasutada tugevaid barbellleid. Vältige treeningsaalis tippaegu, kuna kui masinaid peate ootama, ei saa te 15 minutiga vooluringi lõpule viia.

Ülakeha

Tõhusalt treenige kõiki oma ülakeha peamisi lihasrühmi, kasutades nii tõuke- kui ka tõmbamisliigutusi, rõhutades liitharjutusi, mis töötavad korraga mitut lihaseid. Kui kasutate kehakaalu, siis tehke tõukeid, tõukeid ja langusi. Kui töötate selekteeritud masinatega, valige pingi- või rinnapress, ülerõhupress, lat tõmmake allapoole ja istuvad read. Laske kõigil ülakeha harjutustel kokku seitse minutit.

Tuum

Jalgratta manööver ja kõverdatud põlvega kapteni tool toimivad tõhusalt nii pärasoole abdominis kui ka kaldus lihastes. Rooma tool või lamavad seljapikendused töötavad teie selja lihaseid, tuharaid ja seljatugesid. Laske oma tuumal töötada neli minutit.

Alamkeha

Hoidke hantleid, tehes samal ajal väljalõikeid ja külgmiseid väljakutseid kogu jalgade treenimiseks. Teise võimalusena vali peamiste jalalihaste isoleerimiseks jalapress, reie abduktor ja reie adduktoriga selekteeritud masinad. Kasutage ülejäänud neli minutit jalgade töötlemiseks.