Ülevaated

Serratus anterior lülisamba harjutused


Serratus esiosa asub teie keha küljel ja kinnitub teie abaluude ja ribipuuri külge. Kui see kokku tõmbub, venitab see teie abaluud pikale, tõmmates neid edasi mööda ribi puuri ja lülisammast eemale. See lihas mängib suurt rolli õlaliigese stabiliseerimisel. Kui serratus on nõrk, ei saa rotaatori manseti lihased korralikult töötada ja teil on suurem õlavigastuste oht. Lülisamba eesmise serratuse harjutused võivad lihaseid tugevdada ja õlaliigese nõuetekohast toimimist soodustada.

Supine Scapular Punch

Ripplihase harjutuse jaoks lamake selili ja tõstke parem käsi, küünarnukiga sirgelt, keha ette, kuni sõrmed suunavad lakke. Seejärel liigutage sõrmed lae poole. Sõrmede liikumisel tunnetage, kuidas teie abaluu libiseb mööda ribisid. Hoidke pikendatud asendit umbes üks sekund ja naaske algasendisse. Kogu liikumine peaks tulema teie abaluude juurest; vältige torso vasakule keeramist, et jõuda sõrmedega kõrgemale. Pärast parempoolse serratuse esiosa töötamist vahetage relvad.

Supine küünarnuki sirutus

Alternatiivse lamamisharjutuse jaoks võite lamada pingil ja tõsta käsi üle pea. Painutage küünarnukki ja laske käel pea taga põranda poole kukkuda. Reguleerige oma positsiooni nii, et küünarnukk oleks pingi otsaga ühtlane. Hoides õlavarre liikumatuna sirgendage küünarnukki nii, et käsivars oleks põrandaga paralleelne. Seejärel painutage küünarnukki algasendisse naasmiseks. Kui olete teinud soovitud korduste arvu, vahetage käsi.

Näpunäited ja tehnikad

Kuna eesmine serratus on tavaliselt nõrk lihas, alustage treenimist ilma raskuseta. Töötage vastupidavuse suurendamiseks enne kaalu lisamist kuni kaks komplekti 20 kordust. Kui lisate kaalu, suurendage koormust järk-järgult. Alustage kerge hantli või ravimkuuliga.

Hoiatused

Kui teil on praegu õlavalu või vaevusi, ärge tehke neid harjutusi enne, kui seda soovitab tervishoiutöötaja või teiega töötanud kogenud treener. Kui mõni neist harjutustest põhjustab õlavalu, siis ärge jätkake neid. Küsige nõu eksperdilt, kes oskab teie seisundit hinnata.