+
Info

Mis on suure kordamise eelised treenimisel?


Treeningfüsioloog Jessica Matthewsi sõnul seostatakse lihaste toonuse tõstmisega suure arvu korduste ehk korduste tegemist kerge raskusega. Ajakirja "Strength and Conditioning Research" uurimus leidis, et võrreldava tulemuse on võimalik saavutada suure hulga korduste või vähese korduste arvuga treeningkomplekti täitmisel. Matthews tsiteerib uuringuid, mis näitavad, et lihasjõu ja vastupidavuse suurendamise eesmärk peaks olema 90 sekundi jooksul lihaste väsimuse saavutamiseks vajalik treenimine.

Kerged või rasked raskused

Väikeste raskuste kasutamise üks peamisi eeliseid on vähenenud vigastuste oht. Ka kerge kaal võimaldab teil teha suuremat arvu kordusi. Matthewsi sõnul on kerge kaal vastuvõetav, kui lihased väsivad vähem kui 90 sekundiga. Kui teie praegune kaaluvalik on piisavalt kerge, et saaksite ilma väsimuseta kaks minutit või kauem treeningut teha, peaksite minema üle raskemale raskusele, mis väsitab teie lihaseid 90 sekundiga või vähem. Personaaltreener Joe Dowdell nendib, et raske raskuse tõstmine võib aidata teil kiiremat keha saada.

Suur korduste arv

Kulturismi konditsioneerimise spetsialist Josh Henkin kirjutab, et suurema korduste arvuga isikul on suurem tõenäosus lihasmassi saada, kuna lihasmassi suurenemine on tavaliselt seotud kogu teostatud treeningu kogusega. WebMD soovitab algajatele kaheksat kuni 12 kordust keha peamiste lihasrühmade - rindkere, selja, õlgade, käte, kõhu ja jalgade - treenimiseks.

Mõju lihaste tugevusele

Ajakirjas "Strength and Conditioning Research" jõudsid mehed, kes viisid läbi kuus kordust neli kordust, kuni lihasvaegus tekkis, sarnased tulemustega kui need, kes viisid läbi kolm 10 kordust. Treeningfüsioloog Anoop T. Balachandran nendib, et kulturistid kipuvad kasutama kergemaid raskusi ja suurt korduste arvu, umbes kaheksa kuni 12. Balachandrani sõnul töötab suur arv kordusi, millel on väike kaal, kõige paremini lihaste kasvu jaoks, osaliselt tänu väiksemale lihaskahjustusele ja närvilisusele. süsteemi väsimus. Matthews ütleb seevastu, et geneetilised tegurid põhjustavad suuresti lihaste reageerimist resistentsuse treenimisele.

Mõju lihaste vastupidavusele

Personaaltreener Joe Dowdelli tüüpiline naisklient treenib treenides raskusi 50–60 protsenti oma maksimaalsest võimekusest ja teeb 15 kuni 20 kordust korduses komplekti kohta. Seda tüüpi kombinatsioon arendab lihaste vastupidavust. Lisaks väidab ta, et lihaste ehitamine või praeguse lihastoonuse säilitamine on teie ainevahetuse jaoks oluline, kuna lihaskude kulutab rohkem kaloreid kui rasvkude ja võimaldab säilitada kõhnumat keha.