Ülevaated

Kuidas tugevdada biitsep brachii


Painuta oma käsivars rindkere poole. Olete just liikumise lõpuleviimiseks kasutanud oma biitseps brachii ehk biitsep lihaseid. Küünarliigese paindumise eest vastutab teie käe esiosa ülaosas olev lihas. Iga kord, kui toidukaupa korjate, kasutate oma biitsepsit brachii. Kuna biitseps brachii võib teie õlavarrele lisada lihastoonust ja määratlust, võivad regulaarsed jõutreeningu harjutused anda teile kadedust. Enne treeningprogrammi alustamist pidage siiski nõu oma arstiga, et veenduda, et teil pole terviseprobleeme, mis võiksid takistada teid treeningutest ohutult.

Samm 1

Soojendage viis minutit kõndides või kergelt sörkides. Soojendus võib tagada, et te ei tööta külma biitsepsi brachii lihaseid, mis suurendab teie vigastuste riski.

2. samm

Haarake biitsepi kõverdamiseks kinni keskmise kaaluga paar raskust - näiteks 5–12 naela. Kuna teie biitseps brachii töötab kõige raskemalt, kui peopesad on rinna poole pööratud, pöörake peopesad teie ees oleva seina poole ja painutage raskust ülespoole. Hoidke kaks sekundit ülaosas ja kontrollige raskusi. Korda 10 korda, puhka 30 sekundit ja teosta veel kaks komplekti.

3. samm

Pöörake oma raskused peopesade suunas oma reite poole. Selle käeasendi säilitamiseks kõverdage oma raskusi rindkere poole, et haamrit lokkida. See harjutus on suunatud biitseps brachii tugevdamiseks erinevatele aspektidele. Tehke kokku 10 kordust ja kolm komplekti.

4. samm

Hoidke ühte raskust käes ja toetuge pingile või tugevale toolile, sirge selga ja jalad veidi jalas. Hoidke mittetöötava käe ees. Laske oma käel rippuda raskusega, kui peopesa oleks reie poole pööratud. Tõmmake küünarnukk otse tahapoole, et teostada ühe käe rida, mis töötab biitseps brachii ja tagasi. Peatage, kui raskus on seljaga joondatud, ja kontrollige raskust langetades. Korda seda kätt 10 korda ja lülita vastassuunale. Puhake 30 sekundit, seejärel viige läbi kaks täiendavat komplekti.

5. samm

Venitage biitsepsit, et leevendada lihaspingeid, asetades parema käe õlakõrgusse teie ees olevale seinale. Keerake keha ette ja vasakule, et tunneksite venitust oma biitsepsis brachii. Hoidke 30 sekundit, vabastage harjutus ja korrake seda vastasküljel.

Näpunäide

  • Kaks kuni kolm korda nädalas tehke biitseps brachii tugevdamise harjutusi osana regulaarsest jõutreeningu rutiinist, jättes vähemalt ühe puhkepäeva biitseps brachii treenimise vahele.