+
Info

12-nädalane perioodiline jõutreeningu ja aeroobika programm


Nii jõutreening kui ka aeroobika on tervise, vormisoleku ja kehaehituse parandamiseks üliolulised. Jõusaalis käimine ja sama trenni kordamine ikka ja jälle ei lõika siiski seda. Treeninguaja maksimaalseks kasutamiseks peate kaasama mingisuguse periodiseerimise, treenimisvormi, mille käigus rakendate tulemuste parandamiseks intervallidega dispersioone. Tehke 12-nädalase perioodilise treeningu- ja aeroobikakava abil tõsiseid muudatusi oma kehas ja füüsilises vormis.

Nädalad üks kuni viis

Teie programmi esimesed paar nädalat peaksid olema tugeva aluse raskemaks tööks. 12-nädalase plaani korral on blokeerimise perioodimise meetod teie jõu suurendamiseks ülimalt efektiivne. Treeni neli korda nädalas - kaks ülakeha ja kaks alakeha treeningut. Alustage iga harjutuse tegemisega 50–70 protsendiga oma ühest kordusmaksimumist - kõige raskemast kaalust, mida saate ühe korramiseks tõsta - ja hoidke komplekte ja kordusi skaala kõrgema suuna poole. Ideaalne on neli komplekti 10–15 kordust. Aeroobika jaoks soovitavad haiguste tõrje ja ennetamise keskused igal nädalal vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega kardiot, näiteks kõndimist, ujumist või kerget jõusaali kardiot.

Nädal kuus kuni kümme

Pange kinni sama ülemise ja alumise raskusega, kuid hakake intensiivsust suurendama. Seda viienädalast etappi nimetatakse transmutatsiooniblokkiks ja see hõlmab kõigi teie raskuste suurendamist 75 kuni 90 protsendini teie ühe kordusmaksimumist. Peate siiski oma helitugevust pisut vähendama, nii et võtke komplektid ja korrake viit komplekti viiest. Vähendage ka aega, mida kulutate kardiotegemisele. See ei tähenda siiski kergekäeliselt võtmist. Laske minna 75 minutini nädalas, kuid tõstke oma intensiivsust üles, vahetades kergete tegevuste vastu raskematele tegevustele, näiteks jooksmisele, sportimisele või raskematele võimlemismasinatele, nagu trepp-trepp või aerutaja.

11. ja 12. nädal

Viimased kaks nädalat on suured muutused. Selles realiseerimisfaasis vähendate kaalutreeningute mahtu uuesti, kuid suurendate intensiivsust veel ühe astme võrra. Selles etapis peaksite püüdma kõigil liftidel uutele isiklikele bestseleritele pihta saada. Tutvustage ka oma südame jaoks kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid. See hõlmab väga kõrge intensiivsusega treeningu lühikesi perioode, millele järgnevad pikemad madala intensiivsusega treeningud. Seda tüüpi kardio on palju tõhusam rasva kadu ja lihaste suurenemist väites toitumisteadlane dr Layne Norton, kuid see on palju raskem kui püsiseisund. Proovige mäesprindid, raja sprintid, veekeetja ringid või intervallid spordisaalide masinatel.

Kaalutlused

Pärast 12 nädalat vajate tõenäoliselt pausi, nii et laske üks kuni kaks nädalat kerget koolitust, seejärel alustage programmi uuesti. Seekord aga püüdke kasutada senisest pisut raskemaid raskusi ja muuta oma kardio pisut raskemaks kui esmakordne. Tõsteseanssideks valitud raskused on teie otsustada, kuid mitme liigesega kombineeritud tõstukitega, näiteks kükid, tõstukid, pingipressid, lõug, ridad ja õlavöötmed, suureneb tugevus. Kaasa igal istungjärgul kaks kuni kolm lisaharjutust, kuid ära muretse nende 12 nädala jooksul suurendamise pärast - pange iga treeningu ajal rõhku põhitõstmise parandamisele.