+
Ülevaated

Kui tihti peaksite sörkides puhkama?


Sörkjooks on tõhus viis kalorite põletamiseks, kuid püsiv, suure mõjuga treening suurendab teie liigeste ja selja stressi ning ei anna teile kõiki tervisega seotud eeliseid, mida saate treeningute algusest ja seiskamisest. Kui te ei saa 30-minutist sörkimist ilma vaheajata lõpule viia, aitab tempo aeglustamine ja iga mõne minuti tagant kõndimine ikkagi kaloreid põletada ja tervislikust tervisest kasu saada, eriti kui see aitab teil luua pikemaid treeninguid.

Jooks ilma katkestusteta

Kui sörgite ilma pausi tegemata, haarab teid aeroobne energiasüsteem, põletades umbes 50 protsenti kaloritest rasva ja 50 protsenti glükogeeni. Pärast vaid mõne sekundi sörkimist tühjendate lihaste varude adenosiintrifosfaati - kemikaali, mis aitab teil lihaste kokkutõmbeid tekitada. Vaesestatud ATP asendamiseks põletate glükogeeni, tootes selles piimhapet, mis on lihaste inhibiitor.

Pauside eelised

Kui teete treeningu ajal pause, lubate kehal osa lihastest piimhappest eemaldada ja täiendada ATP varusid. See protsess aitab teil treenida oma keha taastumisvõimet, mis katkematu sörkimine ei tähenda pikamaajooksja ja treener Jeff Galloway, kes on 1972. aasta USA olümpiakoondise liige, sõnul. Pausi tegemine ei pea tähendama täielikku peatumist - jalutuskäiguks aeglustamine aitab Galloway sõnul kehal enne taas sörkima asumist pisut taastuda. Kuigi te ei saa jalutuskäigust, mis tuleneb teie liikumiste täielikust katkestamisest, sama kasu taastumiseks, seda vähem liigutate oma lihaseid intensiivse tempoga, seda vähem glükogeeni põletate ja piimhapet toodete.

Algaja jooksurada

Kui olete sörkjooksu alustaja, sõltub see, kui tihti puhata peate, sellest, millise kujuga alustate. Oma südame-veresoonkonna vastupidavuse ja lihasvastupidavuse suurendamiseks proovige jagada treeningud ühtlaselt sörkimise ja kõndimise vahel, ühe minuti sörkimise ja ühe minuti jalutamise vahel. Treeninguekspert Juri Elkaim soovitab alustavatele alustajatele veel ühte võimalust - sörkima minutis 75 protsenti maksimaalsest kiirusest, millele järgneb neli minutit kõndimist. Vahepala vajaks taastumiseks vaid kaheminutilist jalutuskäiku. Kui sörgite elektroonilise konsooliga jooksulindil, otsige programme, millel on mäed ja orud, mitte püsiseisundi kardioprogramm. Sõltuvalt teie konditsioneerimisest simuleerib kiirus 3–4 miili tunnis kiiret kõndimist, kusjuures kõik, mis ületab 4 miili tunnis, simuleerib sörkjooksu. Selle asemel, et täielikult peatuda, võtke oma puhkepausid kõndides kiirusel 2 mph kuni 2,5 mph. Ärge tulge treeningu ajal täielikult seisma, sest vastasel juhul võite kangeks jääda.

Vahepealsed jooksurada

Kui olete piisavalt heas vormis, et joosta 30 minutit või kauem peatumata ja teie eesmärk on põletada võimalikult palju kaloreid, võiksite oma sörkjooksude ajal võtta vaid paar taastumisperioodi, kui üldse. Vaheained saavad ka maanteetreeningu ajal kasutada erinevaid kiirusi, mis aitab põletada rohkem kaloreid ja parandab taastumist. Proovige lisada üheminutilised sprindid, millele järgneb iga viie minuti järel kaks minutit kõndimist, et tõsta oma südame löögisagedust ja alandada seda ning käivitada erinevad füsioloogilised protsessid, eriti lihaste taastumisprotsess.

Puhkepäevad

Sörkimine võtab teie kehale suure koormuse, kuna see avaldab selgroole, seljale, puusadele, põlvedele, pahkluudele ja jalgadele suurt mõju. Iga kord, kui maast lahkute, langeb kogu teie raskusjõu suurendatud keharaskus jalgadele ja liigestele. Katsetage oma vajadustest lähtuvate taastamisgraafikutega. Kui tunnete, et jooksmisel pole mingeid kahjulikke tagajärgi, ei tähenda see, et süda, kopsud ja muud lihased ei karistaks karistusi, mis paljude kuude pärast vaeva näevad. Lisaks stressi vähendamisele aitavad puhkepäevad tugevdada keha, mis kasvab tugevamaks vastusena pärast treeningut toimuvatele remondiprotsessidele. Taastumise ja paranemise soodustamiseks kaaluge pärast kahepäevast sörkimist ühe puhkepäeva võtmist, sõltuvalt sellest, kuidas te end pärast sörkjooksu tunnete, ja vähemalt ühe puhkepäeva iga kolme päeva järel.

Ressursid