+
Ülevaated

Skapsakujulised tõmbamisharjutused rühti


Säär või abaluu kinnitatakse üle tosina lihase, sealhulgas keskmise trapetsiuse, alumise trapetsiuse ja rombide külge. Need kolm lihast mõjutavad abaluu tagasitõmbamist, viies seega abaluud kokku. Seda liikumist nimetatakse skalaarseks adduktsiooniks ehk mahasurumiseks. Kui teil on kehv rüht, mille puhul teie õlad on ettepoole ümardatud, tähendab see, et teil on mõnes eesmises lihases, näiteks rinnus ja esiõlades, pinguldus. Samuti võivad teil olla nõrgad ülaselja ja keskosa lihased, näiteks ülalnimetatud lõksud ja rombid. Nende posturaalsete puudujääkide parandamiseks peate tegema seljaharjutusi, mis hõlmavad lihaste tagasitõmbamist. See aitab teil nõrgemaid lihaseid tugevdada ja ületunnitöö ajal taastada normaalse rühti.

Bent-over barbell rida

Samm 1

Haarake haaratsist ülekäepideme abil, painutage pisut põlvi ja kummarduge vöökohal ettepoole, kuni teie selg on maapinnaga paralleelne.

2. samm

Painutage küünarnukke ja tõmmake abaluu tagasi, et viia barbelli mao suunas ülespoole.

3. samm

Sirge tagasi laskmiseks sirutage küünarnukid välja ja tõmmake välja või sirutage oma kätt ette.

Istetud kaablirida

Samm 1

Hoidke masina käepidet liigse käepidemega, asetage jalad jalaplatvormile ja istuge masina pingil jalad üles sirutatud ning torso püsti.

2. samm

Painutage küünarnukke ja tõmmake abaluud tagasi, et masina käepidemest kõhtu tõmmata.

3. samm

Pikendage küünarnukke ja tõmmake sirm sirgeks, et masina käepide tagasi algusse viia.

Istuv masin tagurpidi lennata

Samm 1

Istuge masinaistmel, asetades rinna üles masinaistmele ja võtke masina käepidemetest üle käepidemega kinni.

2. samm

Röövige oma õlad risti või horisontaalselt, et liigutada käsi horisontaalselt tahapoole ja tõmmata abaluud tagasi, et viia masina käepidemed tahapoole.

3. samm

Liigutage oma õlad horisontaalsuunas, nii et liigutate käsi horisontaalselt edasi, ja venitage oma last, et viia masina käepidemed algasendisse.

Näpunäide

  • Kui te pole harjunud sooritama seljaharjutusi, mis hõlmavad lihaste tagasitõmbamist, siis on soovitatav alustada harjutuste tegemist kergemate raskustega ja teha 15 kordust komplekti kohta. See võimaldab teil arendada meele-lihaste ühendust erinevate selja- ja abaluude lihastega.