Ülevaated

Ohutuse hantel pullover harjutused


Hantli pulloverharjutus on ainulaadne, kuna see on suunatud korraga kahele vastandlikule lihasrühmale - rinna- ja seljalihastele. Kui teete seda harjutust valesti, siis võite liigese vigastada või hantli näole kukutada. Enne pulloverharjutuse lisamist oma tugevusrutiini õppige välja õige tehnika, keha asend ja liikumisulatus, et vähendada vigastuste riski.

Keha asend

Sooritage hantli pullover ühes kahest asendist. Algajad peaksid lebama raskuste pingil jalad põrandaga lamedad. Veenduge, et teie alaselg säilitaks kontakti pingiga. Kui treeningu ajal kaardub teie seljaosa, võib teil tekkida alaseljavalu. Kui pink on liiga kõrge, asetage samm pingi otsa ja puhake jalad põranda asemel põrandale.

Edasijõudnumad treenijad võivad valida, kas nad asetsevad raskusetoega risti, õlad ja puusad pingilt eemal. Teie kael ja õlad peaksid olema pingil tugevalt toetatud. Ärge laske oma peas tagumisest servast rippuda, kuna see võib põhjustada kaelavalu. Painutage veidi puusa, kuid ärge laske neil end nõtkuda. Teie reied peaksid olema põrandaga paralleelsed.

Tehnika

Hantli pulloveril on suur vigastusoht, kuna hoiate hantlit näo kohal. Kasutage rombikujulist hantlit, et hantel oleks kindlalt käes. Mähi käed hantli varre ümber nii, et peopesad oleksid lakke suunatud ja hantli kork toetuks peopesadele. Hantel istub põrandaga risti. Hantli langetamisel ja tõstmisel hoidke küünarnukid üksteise lähedale; ärge laske neil välja paiskuda, kuna see põhjustab liigestele täiendavat koormust.

Liikumisulatus

Üldine juhend on hantli langetamine, kuni see langeb pea kohal ja õlavarred on põrandaga paralleelsed. Teie liikumisulatus sõltub aga teie õlavöötme paindlikkusest. Ärge suruge hantlit madalamale, kui see on mugav. Tõmmake hantl tagasi üles ja lõpetage liikumine, kui käsi on põrandaga risti. Kui viite raskuse liiga kaugele ettepoole, kantakse liiga suur osa koormusest esiosale.

Muud ohutuskaalutlused

Eriti kui kasutate suurt raskust, laske treeningpartneril teid sellel treeningul jälgida. Vaatleja peaks seisma pea küljel ja kükitama ühele põlvele alla või põlvili, seejärel asetage üks käsi hantli alumise korgi alla ja teine ​​varre lähedale. Vaatleja käed peaksid järgima hantli rada, kuid mitte seda puudutama. Kui kaotate kontrolli, võib vaatleja haarata teie käest hantli. Kui kasutate kaalutahvlitega reguleeritavaid hantleid, veenduge, et krae oleks kindlalt kinnitatud, et kaalukilbid ei libiseks maha ega lööks teile näkku.