+
Info

10-naelised hantli treeningud


Hantel on põhiline treenimisseade, mis on lühike riba, mille mõlemas otsas on kaal. Hantlid on erineva raskusega, kuid 10-pingulised on suurepärased naistele, noortele ja meestele, kes alles jõuavad jõutreeningule. Neid saab kasutada mitmesuguste käsivarre-, õla- ja rindkereharjutuste tegemiseks ning ka mõne jala treenimiseks. Pea meeles, et alati hantli tõstmisel tuleb välja hingata, et südamekoormust vähendada.

Lokid

Koo kätega biitseps ja õlavarred, kasutades mõlemas käes hantlit, käed küljel. Põhiliste lokkide jaoks tõstke hantlid ükshaaval oma õlale, pöörates kätt nii, et kõverdate nii, et peopesa oleks õla poole. Muutke seda haameral lokkidega, tõstes hantlid üles, nii et need oleksid teie õlgadega risti. Tehke tagurpidi lokkimine nii, et küünarnukid oleksid külili ja peopesad allapoole; tõstke hantlid käsivartega õlale, nii et peopesad jääksid eemale.

Tõstab

Tõstab oma õlad üles. Hoidke mõlemas käes hantlit käe pikkuselt. Tõstke käed sirgelt küünarnukiga sirgelt ettepoole, esiotsa tõstmiseks, keha küljele külg- või külgsuunalise tõstmise korral. Muutke seda, istudes pingil või väljaheites ja painutades külgmist tõusu veidi ettepoole.

Pressid ja kärbsed

Lamagu selga, et teha rindkerepresse ja kärbseid. Hoidke mõlemas käes hantleid oma õlgade vastas ja suruge neid sirgelt üles, kuni käed on pressimiseks täielikult sirutatud. Kärbeste puhul tõstke hantlid rindkere kohal, kuni käed on täielikult sirutatud, seejärel laske hantlid mõlemal küljel põrandale ja tõstke tagasi algasendisse. Muutke seda, langetades hantli pea kohal põrandale. Koo üks käsi korraga.

Tagasilöögid ja read

Kasutage käte ja õlgade jaoks tagasilööke ja ridu. Hankige kätel ja põlvedel ühes käes olev hantlitega. Tõsta hantlit - lükka see tagasi - kuni see on seljaga paralleelne. Variant kätega töötage keha mõlemal küljel. Hoidke käed ja põlved ühes käes oleva hantliga. Tõstke see omamoodi sõudeliigutusega üles keskpunkti. Lülita käed teisel pool tööle.

Jalad ja muud harjutused

Jalad saavad töötada, tõstes oma varbad üles, hoides mõlemas käes hantlit või koputades, astudes ühe jalaga ettepoole, mõlemas käes hantliga. Samuti saate käe lokke varieerida, tehes neid istudes või kallakul pingil.

Ressursid